남자도 좋다! 할수록 힘 좋아지는 케겔운동

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입력 : 2013.03.07 09:14

케겔운동은 요실금, 골반장기탈출증, 불감증 등을 완화하기 위해 주로 여성에게 권한다. 하지만 남성에게도 유익한 운동이다. 케겔운동이 남성에게 왜 좋고, 어떻게 해야 하는지 알아봤다.

#1 케겔운동, 어디에 좋은가?

남성 케겔운동은 요도괄약근을 단련하는 운동이다. 소변줄기를 끊거나 항문괄약근을 조이는 느낌으로 몸에 힘을 줘 운동한다. 여성 전유물처럼 여겨지던 케겔운동, 왜 남성이 해야 할까? 지금 당장 케겔운동을 시작해야 할 이유를 소개한다.

발기 능력과 사정 능력이 좋아진다

케겔운동을 하면 발기 능력이 향상된다. 발기 능력은 음경에 혈액이 유입되는 양에 따라 결정되는데, 요도괄약근은 음경에 유입되는 혈액이 빠져나가지 못하도록 자물쇠 역할을 한다. 요도괄약근을 단련하면 음경 고인 혈액을 잘 가두어 강직도와 발기 시간을 향상시킬 수 있다. 그래서 케겔운동은 발기부전을 겪는 환자에게 많이 권장된다. 영국 연구팀이 6개월 이상 발기부전을 겪고 있는 환자에게 매주 5회씩 케겔운동을 시킨 결과, 40%가 정상적인 발기기능을 회복했고, 35%는 발기기능이 개선됐다.

또 케겔운동을 하면 성관계 시 정액을 힘차게 분출하는 사정 능력이 좋아진다. 요도괄약근은 정액 분출을 억제하는 역할을 하는데, 요도괄약근을 단련하면 정액을 분출하는 압력도 높아진다. 최현민 원장은 "케겔운동을 꾸준히 하면 조루 증상을 완화하는 데도 도움이 된다"고 말했다.

다양한 배뇨장애 개선에도 효과적

나이 들면 남성도 요실금이 생길 수 있다. 요실금은 요도괄약근 수축력이 떨어져 소변이 새는 증상이다. 케겔운동을 꾸준히 하면 요도괄약근이 단련돼 요실금을 예방하고 증상을 완화시킬 수 있다. 특히 전립선암 수술을 받은 환자는 요도괄약근 수축력 약화로 요실금이 생기기 쉬운데, 이때도 케겔운동을 권장한다.

소변 줄기가 약한 사람도 케겔운동을 하자. 소변줄기가 약해지는 증상은 방광 탄력이 떨어져 나타난다. 방광 탄력이 약해지면 배뇨 시 방광이 소변을 끝까지 짜내지 못해 잔뇨가 생기고, 소변을 자주 보는 빈뇨 증상이 나타난다. 임헌관 원장은 "당뇨병이나 전립선비대증을 오래 앓은 환자는 방광 탄력이 떨어진다"며 "케겔운동은 떨어진 방광 탄력을 강화한다"고 말했다.

과민성방광이 되면 잦은 배뇨와 절박뇨로 인해 소변을 참기가 어려운데, 요도괄약근을 강화하면 소변 참는 힘을 기를 수 있다.

이밖에 치질 예방에도 좋다. 치질은 항문 주변 근육층에 분포된 모세혈관에 탄력이 떨어져 나타나는 병인데, 항문괄약근을 자주 수축하거나 이완시켜 주면 항문 주변 모세혈관을 단련해 치질 예방 효과를 얻을 수 있다.

#2 케겔운동, 어떻게 하는가?

케겔운동을 하기 전 요도괄약근이 어디쯤에 있는지 정확히 체크하자. 요도괄약근은 소변 줄기를 끊을 때 사용하는 근육으로, 소변을 볼 때 일부러 소변 줄기를 끊어 보며 요도괄약근의 위치를 확인한다.

5초간 수축·이완, 점차 운동시간 늘려야

운동방법은 간단하다. 소변줄기를 끊거나 항문괄약근을 조이는 느낌으로 몸에 힘을 주자. 요도괄약근을 5초간 수축했다가 5초간 이완하기를 4~5회 반복한다. 동작이 익숙해지면 시간을 늘려 10초가량 근육을 수축했다가 10초 동안 이완한다. 케겔운동 중에는 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡한다. 또한 몸을 움직이지 말고 오직 요도괄약근을 조이는 데만 집중한다.

케겔운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다 매일 자주 하는 것이 좋다. 시간을 정하지 않으면 운동을 빼먹기 쉬우므로, 아침에 일어나 이를 닦으면서, 출근 도중에 또는 점심 식후 업무를 시작하기 전 등 나름의 패턴을 정해서 한다. 이 같은 방법으로 3~6개월 꾸준히 운동하면 효과를 볼 수 있다.

전립선염 환자는 절대 금물

소변을 보는 도중에는 케겔운동을 하지 말 것. 소변을 보다가 요도괄약근에 힘을 주면 배뇨 후 요도에 잔뇨가 남을 가능성이 높고 요로 감염 위험성이 높아진다. 케겔운동을 무리하게 하면 회음부에 통증이 나타날 수 있는데, 그러면 케겔운동을 중단하라. 전립선염이 있는 환자도 케겔운동을 피하자. 임헌관 원장은 "전립선염 환자는 빈뇨·절박뇨·야간빈뇨 등 방광 자극 증상을 동반하는데, 케겔운동은 전립선 내 압력을 증가시켜 증상을 악화시킨다"고 말했다.

/ 취재 최덕철 헬스조선 기자 choidc@chosun.com
사진 조은선 헬스조선 기자 cityska@chosun.com
도움말 임헌관(연세크라운비뇨기과 원장), 최현민(최형기성공클리닉 원장), 조태상(J&S 필라테스 대표)