영빈’s talk 고혈압 예방에 좋은 건강밥상 차리는 법 ①
“다양한 조리법을 활용해 식단을 구성해보세요” 고혈압 식단은 소금의 양부터 줄이다 보니 식사 후
금방 허기를 느끼는 경우가 많아요. 이럴 때는 국, 구이, 볶음, 무침 등 다양한 조리법을 활용해 식단을 구성해보세요. 간이 세지
않아 담백하면서도 맛과 영양, 포만감까지 꽉 채울 수 있어 즐겁게 식사할 수 있을 거예요.

밤찰밥
- 기본재료 찹쌀 1½컵, 멥쌀 ½컵, 밤 10톨, 물 2½컵, 소금 약간 - 만드는 법 1 찹쌀과 멥쌀을 고루 섞어
잘 씻은 후 2시간 정도 불렸다가 체에 밭친다. 2 밤은 껍질을 까고 먹기 좋은 크기로 자른다. 3 ①의 쌀과 ②의 밤을 고루 섞어 솥에
안친다. 4 소금을 약간 섞은 물을 붓고 밥을 짓는다. TIP 된장국에 굴이나 조개를 넣으면 감칠맛이 살아나 된장, 고추장 같은 양념의
사용량을 줄일 수 있어요.
봄동굴국 - 기본재료 봄동 1포기, 굴 ½컵(100g),
청양고추·홍고추 1개씩, 쌀뜨물 6컵, 다시마 1쪽, 생강 ½쪽, 된장·다진 마늘 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩 - 만드는 법 1
봄동은 손질 후 소금물에 살짝 데치고 2~3등분으로 나눈다. 2 굴은 잡티를 골라내고 옅은 소금물에 깨끗이 씻어 체에 밭친다. 3 청양고추와
홍고추는 어슷하게 썬다. 4 쌀뜨물에 다시마와 생강을 넣고 한소끔 끓여 체에 거른다. 5 체에 거른 국물을 냄비에 담아 끓이다가 팔팔 끓으면
된장을 풀고 봄동을 넣어 좀 더 끓인다. 6 ⑤가 끓으면 굴과 다진 마늘을 넣고 계속 끓인다. 7 청양고추와 홍고추를 넣고 소금, 후춧가루로
간을 맞춘 후 한소끔 더 끓여낸다.
TIP 된장국에 굴이나 조개를 넣으면 감칠맛이 살아나 된장, 고추장
같은 양념의 사용량을 줄일 수 있어요.
콜라비생채 - 기본재료 콜라비 ⅓개,
쪽파 2대, 굵은소금 1작은술 생채양념 고춧가루 1큰술, 다진 마늘·액젓 1작은술씩, 설탕·통깨 ½작은술씩,
다진 생강 ¼작은술, 소금 약간 - 만드는 법 1 콜라비는 껍질을 벗기고 4㎝ 길이로 굵게 채썰기해 물에 헹군 뒤 굵은소금을 약간
뿌려 살짝 절인다. 2 절인 콜라비는 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짠 뒤 고춧가루로 버무려 색이 빨갛게 우러나게 한다. 3 쪽파는 다듬어 씻어 3㎝
길이로 썬다. 4 ②의 콜라비에 쪽파와 생채양념 재료를 모두 넣고 살살 버무린 후 통깨를
뿌려낸다.
섬초두부전 - 기본재료 섬초 3포기, 표고버섯 2개, 당근 개, 양파 ¼개,
두부 ½모, 밀가루 ½컵, 달걀 1개, 소금·깨소금 1작은술씩, 참기름 1큰술, 후춧가루·식용유 적당량 - 만드는 법 1 섬초는
끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹구고 꼭 짠 다음 송송 썬다. 2 표고버섯도 물에 불렸다가 물기를 짜고 송송 썬다. 3 당근과 양파는 표고버섯
크기로 다진다. 4 두부를 곱게 으깨어 볼에 담고 밀가루, 달걀과 고루 섞는다. 5 ④에 섬초, 표고버섯, 당근, 양파, 소금, 깨소금,
후춧가루를 넣고 반죽한다. 6 ⑤를 동글납작하게 빚은 후 참기름 섞은 식용유를 두르고 노릇하게 부쳐낸다.
TIP 부침개를 부칠 때 참기름이나 들기름을 식용유에 섞으면 풍미가 좋아져서 소금을 많이 넣지 않아도 싱겁지
않아요.
고사리표고버섯볶음 - 기본재료 고사리 1줌, 표고버섯 1개, 다시마
육수 5큰술, 통깨 약간 양념 다진 파 1큰술, 다진 마늘·참기름 ½큰술씩, 간장 2작은술, 깨소금
1작은술, 소금·후춧가루 약간씩 - 만드는 법 1 고사리는 물에 하룻밤 불린 후 연해질 때까지 삶아 그대로 식혀둔다. 2 분량의
재료를 섞어 양념을 만든다. 3 ①의 고사리는 단단한 부분을 잘라내고 5~6㎝ 길이로 잘라 ②의 양념을 반 정도 덜어 무쳐둔다. 4 표고버섯은
물에 불려 곱게 채썰기한 후 남은 양념으로 밑간해둔다. 5 달군 냄비에 고사리와 표고버섯을 넣고 볶는다. 6 ⑤에 다시마 육수를 붓고 뚜껑을
덮어 약한 불로 익히다가 국물이 자작해지면 고루 섞어 통깨를 뿌려낸다.
영빈’s talk 고혈압 예방에 좋은
건강밥상 차리는 법 ②
“나트륨 사용을 최소화하는 저염식 식단을 준비하세요”
국 문화가 발달한 우리나라에서는 소금이 잔뜩 들어간 장으로 국물을 내기 때문에 고혈압 환자들 식단으로는
적합하지 않은 부분이 많아요. 국물을 낼 때는 다시마나 멸치를 우려낸 천연 육수를 사용해보세요. 작은 노력으로 국에 들어가는 소금의 양을
줄일 수 있어 나트륨 섭취량을 최소화할 수 있답니다.

취나물영양밥 -
기본재료 쌀 2컵, 취 1½줌, 다시마물 2½컵 취양념 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술, 다진 마늘
1작은술, 소금 ⅓작은술 - 만드는 법 1 쌀은 잘 씻어 30분 정도 불린 후 체에 밭친다. 2 취는 억센 줄기와 잎을 다듬어서
끓는 물에 살짝 데친 후 분량의 재료로 만든 양념으로 살살 무친다. 3 밥솥에 쌀과 취, 물을 넣고 밥을 지어낸다.
TIP 취를 살짝 무쳐서 쌀과 함께 넣고 밥을 지으면 밑간이 배어 밥이 더 맛있어요. 냄비에 밥을 할 때는 뜸이 들 때 취를
올려도 좋아요
콜라비된장국 - 기본재료 콜라비 ⅓개, 대파·청고추·홍고추
약간씩, 다시마·멸치 육수 5컵, 된장 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩 - 만드는 법 1 콜라비는 도톰하게
채썰기하고 대파, 청고추, 홍고추는 어슷하게 썬다. 2 다시마·멸치 육수에 된장을 풀어 끓인다. 3 ②가 팔팔 끓으면 ①의 콜라비채를 넣고 센
불로 좀 더 끓인다. 4 ③을 중약불로 줄이고 무가 말갛게 익을 때까지 끓인다. 5 무가 말개지면 대파, 청고추, 홍고추를 넣고 끓인 뒤 소금과
후춧가루로 간을 맞춰낸다.
섬초쇠고기볶음 - 기본재료 섬초 1줌, 쇠고기(우둔살)
50g, 건고추 1개, 대파·양파 ¼개씩, 마늘 1톨, 청주 1큰술, 식용유·간장 2작은술씩, 참기름 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 통깨
약간 - 만드는 법 1 쇠고기는 3×4㎝ 정도로 얇게 잘라 자잘한 칼집을 준 후 소금과 후춧가루로 밑간해둔다. 2 섬초는 시든 잎을
잘라내고 밑동에 칼집을 넣어 2~3가닥으로 나눈다. 3 건고추와 대파는 송송썰기, 양파는 채썰기하고, 마늘은 저며 썬다. 4 식용유를 두르고
달군 팬에 건고추, 대파, 마늘을 넣고 볶아 향을 낸다. 5 향이 나면 ①의 쇠고기와 청주를 넣고 센 불에서 볶는다. 6 쇠고기가 익으면 섬초와
양파를 넣고 볶다가 간장, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 참기름을 두르고 통깨를 뿌려낸다.
TIP
볶음요리를 할 때 주재료를 볶기 전 마늘, 고추, 양파 등의 향신 재료를 먼저 볶으면 요리에 향이 배어 소금을 많이 넣지 않아도 간이 알맞다고
느끼게 돼요. 그리고 요리 마지막에 참기름이나 들기름을 둘러 고소미를 주면 짜지 않게 먹을 수
있지요.
채소달걀말이 - 기본재료 달걀 2개, 자투리
채소·소금·후춧가루·식용유 약간씩 - 만드는 법 1 달걀은 고루 풀어 소금과 후춧가루로 간을 한 뒤 체에 내린다. 2 ①에 잘게 썬
자투리 채소를 넣고 잘 섞는다. 3 식용유를 약간 두르고 달군 팬에 ②를 절반 부어 반쯤 익으면 가장자리부터 돌돌 말고, 남은 반죽을 마저 부어
익힌다. 4 ③을 다시 돌돌 말아 고정시키고 약한 불에서 충분히 익힌 뒤 한입 크기로
잘라낸다.
쑥갓유부무침 - 기본재료 쑥갓 5대, 유부 2장, 깨소금·소금·참기름·통깨
약간씩 유부밑간 간장 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 깨소금·참기름 약간씩 - 만드는 법 1
쑥갓은 잎을 떼고 여린 줄기를 5㎝ 길이로 잘라 팔팔 끓는 소금물에 살짝 데쳐 식힌다. 2 유부는 끓는 물에 데쳐 기름기를 빼고 채썰기한 다음,
분량의 밑간 재료를 넣어 조물조물 무친다. 3 ②에 데친 쑥갓을 넣고 살살 버무린 뒤 소금과 깨소금으로 간을 맞추고 통깨를
뿌려낸다.
TIP 채소를 유부, 육류 등의 단백질 재료와 같이 조리할 때는 단백질 재료에 약간의 밑간을
먼저 한 뒤 채소를 넣어주세요. 훨씬 덜 짜게 먹을 수 있답니다.
영빈’s talk 고혈압 예방에
좋은 건강밥상 차리는 법 ③
“과일이나 야채를 활용한 디저트를
준비하세요” 비타민과 무기질이 풍부한 과일이나 야채로 디저트를 준비해보세요. 사과, 귤, 딸기 등 새콤달콤한
과일과 우엉 같은 야채에는 나트륨을 배출하는 칼륨 성분이 많이 함유되어 고혈압 예방 디저트로 그만이에요.

흑미인절미구이 -
기본재료 흑미가루·찹쌀가루 2컵씩, 다진 견과류·대추채 ½컵씩, 소금·물 약간씩 - 만드는 법 1 신선한 흑미가루와
찹쌀가루에 소금을 약간 섞고 김이 오른 찜통에 올려 말개질 때까지 찐다. 2 ①을 볼에 넣고 끈기가 생기도록 방망이로 친 다음, 기름 바른 도마
위에 펼치고 적당한 두께로 모양을 잡는다. 3 ②를 도톰한 직사각형 모양으로 잘라 냉동실에 얼린다. 4 기름을 살짝 두른 팬에 ③을 노릇하게
구워낸다.
TIP 기호에 따라 꿀이나 조청을 곁들여 먹으면
좋아요.
봄동사과샐러드 - 기본재료 봄동 ⅓포기, 사과 1개, 양파
¼개 요거트드레싱 플레인요거트 1통, 소금·꿀 약간씩 - 만드는 법 1 봄동은 여린 속잎을 골라
한입 크기로 뜯은 후 찬물에 담갔다 건진다. 2 사과는 잘 씻어 껍질째 한입 크기로 썬다. 3 양파는 곱게 채썰기한 후 찬물에 담갔다 건진다.
4 앞의 재료들을 고루 섞고 분량의 재료로 만든 요거트드레싱을 뿌려낸다.
TIP 요거트나 과일을 샐러드로
활용하면 간을 많이 하지 않아도 맛있게 먹을 수 있어요.
우엉차 - 기본재료 우엉 ⅓대, 물 적당량 - 만드는 법 1 우엉은 껍질을 벗기고
곱게 채썰기해 채반에 올려 말린다. 2 냄비에 ①의 우엉과 물을 넣고 팔팔 끓여 체에 걸러낸다.
TIP
말린 우엉을 냄비에 살짝 볶아 차를 끓이면 향이 더욱 빨리 우러나요.
귤절임 -
기본재료 귤 2개, 올리고당 1큰술 - 만드는 법 1 귤은 껍질을 벗겨 냄비에 담는다. 2 ①에 올리고당을 뿌린 뒤 약한
불로 말개질 때까지 조려낸다.
TIP 설탕 대신 올리고당을 사용하면 당분 흡수율이 낮아져 혈압 예방에
좋아요. |