크로스 핏

올해 목표를 ‘다이어트’로 꼽을 만큼 매일 살과 전쟁 중인 사람들이 많다.
“더도 덜도 말고 딱 2kg만 빠지면 좋겠다”고 말하는 이들을 위해 집에서도 손쉽게 따라할 수 있는 다이어트 플랜을 소개한다. 4월의 다이어트 주제는 단기간 내 최대의 다이어트 효과로 각광받는 신개념 피트니스, 크로스 핏이다.

크로스 핏이란?
여러 종목의 운동을 혼합해 훈련한다는 뜻으로 크로스트레이닝(cross-trainning)과 피트니스(fitness)를 합친 새로운 개념의 운동법이다. 여러 가지 운동의 형식과 장점을 통합해 만든 ‘W.O.D(매일 운동과제)’로 수업이 진행된다. 전속력 달리기, 턱걸이, 팔굽혀펴기 같은 맨손체조 동작부터 시작해 다양한 기구를 활용한 것들에 이르기까지 휴식의 틈을 최소화해 단기간 내 집중적으로 몸을 움직인다. 특히 여성의 경우 단기간 내 살을 뺄 수 있을 뿐 아니라 다양한 근력운동을 통해 양질의 근육을 완성할 수 있어 운동을 그만둔 후에도 요요 현상이 거의 없다는 점 또한 큰 장점이다.

How To W.O.D (workout of day)
날마다 그날의 체력 안배에 따라 유산소운동, 덤벨운동, 체조, 볼트레이닝, 웨이트리프팅 등 다양한 움직임을 프로그램화해 진행하는 미션이다. 짧게는 10분, 길게는 1시간 정도까지 진행할 수 있는 동작들로, 준비운동부터 스트레칭까지 모든 운동을 짧은 시간에 완성할 수 있다. 체력에 따라 횟수, 무게 등을 조절해 초보자들도 숙련자들과 함께 트레이닝할 수 있어 높은 시너지 효과로 단기간에 효과적인 다이어트가 가능하다.

A 애플힙을 만드는 케틀벨 스윙
1 엉덩이를 뒤로 뺀 뒤 무릎이 발끝보다 밖으로 나오지 않게 구부린 후 양손으로 케틀벨을 쥔다.
2 무릎과 엉덩이를 빠르게 펴는 동시에 엉덩이의 반동을 사용해 케틀벨을 머리 위로 끌어올린다.
tip 크로스 핏의 대표 도구인 케틀벨은 손잡이가 달린 주전자처럼 생긴 종 모양의 기구다. 케틀벨 무게의 반동을 이용한 동작은 자연스럽게 엉덩이를 당겨 배와 허리, 엉덩이 등 몸의 코어(중심) 근육을 강화하는 데 효과적이다.

B 허벅지와 팔 뒤의 군살을 없애는 덤벨 스러스터
1 양손으로 덤벨을 잡고 지면과 무릎이 평행하게 앉은 뒤 덤벨의 머리가 정면을 향하게 잡는다.
2 무릎의 반동으로 일어나 덤벨을 머리 위로 끌어올린다.
tip 하체운동의 꽃, 스쿼트를 활용한 동작으로 탄력 있고 매끄러운 하체 라인을 완성하기 좋다. 무릎이 발보다 튀어나오면 일어설 때 관절에 무리가 가서 부상의 염려가 있다.

C 힙업 효과와 몸의 균형감각을 키우는 박스 점프
1 적당한 높이의 박스를 놓은 후 준비 자세를 취한다.
2 무릎과 골반을 살짝 구부렸다 펴면서 뒤꿈치의 힘을 이용해 박스 위로 점프한다.
3 구부리고 있던 무릎과 골반을 수직으로 곧게 펴고 다시 내려온다.

D 전신 근력을 향상하고 매끄러운 팔 라인을 완성하는 풀업
1 밴드를 봉 위에 묶어 한 다리를 걸친 뒤 몸을 일자로 정렬한다.
2 반동을 이용해 팔을 위로 끌어올려 얼굴이 봉에 닿을 만큼 가까이 댄다.
tip 손가락이 정면을 향하게 잡는 게 포인트. 손등을 정면으로 해서 반대로 돌려잡으면 팔목 힘을 쓰기 때문에 인대가 늘어나는 등의 부상을 입을 수 있다.

E 틀어진 골반을 정렬하고 복근과 허리, 팔의 힘을 키우는 에이비매트 싯업
1 굴곡 있는 매트를 허리 깊숙이 넣고 상체를 뒤로 뉘어 양 어깨가 바닥에 닿게 한다. 양손을 들어 뒤로 젖힌다.
2 허리를 곧게 편 채 상체를 일으킨 뒤 손이 천장을 향하게 쭉 뻗는다.
tip 다리를 좌우로 벌린 후 발바닥이 서로 닿게 하는 동작은 여성의 하체 혈액순환과 틀어진 골반을 교정하는 데 큰 효과를 보인다.

Expert guide

“짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 해 다양한 움직임의 경험을 많이 쌓으면 일상생활에서도 최상의 컨디션을 유지하는 방법을 자연스럽게 배우게 됩니다. 날마다 똑같은 일상에 조금 색다른 즐거움을 체험하고 싶다면 크로스 핏에 도전해보세요. 영화 <300>의 배우들이 한 운동인 만큼 멋진 몸을 가진 청년들과 늘 함께 운동할 수 있을 뿐 아니라 그동안 군살 속에 숨겨져 있던 아름다운 보디라인을 단기간 내 되찾을 수 있을 거예요. 헬스클럽처럼 오늘 가서 무엇을 할까 고민하지 않아도 스케줄에 따라 많은 사람들과 단체로 움직이기 때문에 지치지 않고 즐겁게 운동할 수 있어요.”
이현우(크로스핏 강남 대표)


/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
고윤지 기자 | 사진 김세영 | 모델 윤소연 | 헤어·메이크업 | 협찬 바이라(02-511-3373) | 의상·신발 협찬 리복 (3446-4058), | 장소 협찬 크로스핏 강남(02-516-6744) | 도움말 이현우 (크로스핏 강남 대표)