3월의 식재료로 차리는 체내 면역력을 향상시키는 건강 밥상_5대 영양소 식단

3월의 식재료로 차리는 체내 면역력을 향상시키는 건강 밥상_5대 영양소 식단

입력 : 2013.03.19 09:00

작은 바이러스에도 시름시름 앓는 우리 가족의 건강을 지키기 위해 지금 당장 필요한 건 체내에서 군대 역할을 하는 면역세포를 강화하는 성분이 가득 담긴 엄마표 밥상이다. 단돈 2만원으로 맛과 영양은 물론 외부에서 침입하는 각종 바이러스를 제거하고 언제든 건강한 컨디션을 유지하도록 돕는 3월의 건강 밥상 차리기.

1 미나리 간을 좋게 하는 작용이 탁월해 황달이나 급성·만성 간염의 치료제로 사용한다. 섬유질이 풍부하여 통변에 도움을 주며, 카로틴이 풍부해 기름에 볶거나 부쳐 먹으면 효과가 더욱 좋다. 이른 봄에는 여린 잎을 데치거나 날것으로 먹고, 봄이 깊어지면 데쳐내 나물이나 국, 볶음, 전 등으로 먹는 것이 좋다.
2 돌나물 칼슘이 풍부해 정화작용을 담당하는 간 기능을 활발하게 해 피를 맑게 한다.
3 달래 비타민 C가 풍부해 항산화작용을 하며 피부노화 예방과 간장 기능을 좋게 만드는 데 효과가 뛰어나다. 알리신 성분이 들어 있어 날것으로 지나치게 많이 먹으면 속 쓰림을 유발할 수 있으니 주의한다.
4 냉이 단백질과 비타민 A, B, C가 고루 풍부해 겨울철 부족했던 단백질과 비타민을 보충하기 좋은 식품이다. 성질이 뜨겁거나 차지 않아 모든 체질에 고루 잘 맞고, 단맛이 있어 몸이 약하고 소화기관이 좋지 않은 사람의 보양식으로 좋다.
5 봄동 노지에서 겨울을 나며 자라 속이 꽉 차지 않고 잎이 옆으로 퍼진 배추. 아미노산이 풍부하여 감칠맛이 있고, 참기름과 함께 먹으면 비타민 A의 흡수를 원활히 하고, 생으로 먹을 때 뻣뻣한 맛을 없애고 채독을 없앨 수 있다.

March's RECIPE

3월의 식재료들 ⇢ 냉이 + 참나물 + 미나리 + 봄동 + 딸기

월요일 참나물주먹밥, 바지락미역국, 미나리팽이버섯한입전, 돌나물딸기샐러드&요거트소스, 냉이무침
화요일 보리밥, 미나리청포묵국, 두부양념구이, 봄동겉절이
수요일 현미밥, 봄동된장국, 냉이초고추장나물, 달래간장소스제육볶음, 미나리나물
목요일 쌀밥, 제육김치찌개, 돌나물생채, 냉이팽이버섯전
금요일 검은콩흑미밥, 냉이두부된장찌개, 새싹청포묵무침, 참나물무침
토요일 현미밥, 팽이미역된장국, 미나리생채, 봄동된장나물
일요일 모둠나물비빔밥, 맑은미역국, 팽이버섯전, 새싹초고추장무침


영빈 선생의 조언 체내 면역력을 향상시키는 건강 밥상 차리는 법 ①

“5대 영양소가 고루 갖춘 식단을 준비해보세요”
바쁘다고 대충 때우는 식으로 끼니를 해결하시는 분들이 많아요. 남편과 아이의 튼튼한 면역세포를 위해 번거롭더라도 5대 영양소가 고루 갖춰진 건강 식단을 준비해보세요. 특히 미네랄과 비타민이 듬뿍 담긴 야채는 끼니마다 빠지지 않게 꼭 챙기세요.

바지락미역국

기본재료 바지락 1봉지, 자른 미역 3큰술, 참기름 2작은술, 국간장 1작은술, 물 5컵, 굵은 소금 약간
만드는 법
1 바지락은 굵은 소금으로 문질러 씻어 물 5컵에 넣고 팔팔 끓여 체에 거른다.
2 자른 미역은 찬물에 30분 정도 담가 불린 뒤 잘 씻어 한입 크기로 송송 썬다.
3 냄비에 자른 미역과 참기름, 국간장을 넣고 달달 볶는다.
4 미역이 파래지면 ①의 체에 거른 물을 넣고 중불로 20분 정도 끓인다.
5 ①의 바지락을 넣고 한소끔 끓여 소금으로 간을 맞추어 낸다.

TIP 미역은 각종 미네랄이 풍부하고 요오드가 풍부해 특히 피로해소와 신진대사를 활발히 하는 식재료예요. 바지락과 곁들여 국을 끓이면 간과 장의 피로해소와 해독에 효과적이에요.

참나물주먹밥

기본재료 현미밥 2그릇, 참나물 ⅓줌, 깨소금 1큰술, 참기름 2작은술, 소금 1작은술
만드는 법
1 참나물은 질긴 줄기와 시든 잎을 다듬어 씻어 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 송송 썬다.
2 ①의 참나물에 깨소금, 소금, 참기름을 넣고 조물조물 무친다.
3 ②의 나물에 따뜻한 현미밥을 넣고 살살 버무린 뒤 한입 크기로 뭉쳐 낸다.

미나리팽이버섯한입전

기본재료 미나리 ⅓줌, 팽이버섯 ½봉지, 밀가루 1컵, 물 ¾컵, 소금·후춧가루·식용유 약간씩
만드는 법
1 미나리는 여린 줄기로만 다듬어 5cm 길이로 자른다.
2 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 나누어 5cm 길이로 자른다.
3 밀가루와 물을 고루 섞어푼 뒤 미나리와 팽이버섯을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 한다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 ③을 한입 크기로 올려 노릇하게 부쳐 낸다.

돌나물딸기샐러드&요거트소스

기본재료 돌나물 한 줌(100g), 딸기 10개, 양파 ¼개
요거트소스 플레인 요거트 1통, 레몬즙 2큰술, 설탕 2작은술, 소금 ½작은술

만드는 법
1 돌나물은 시든 잎과 줄기를 제거하고 살살 흔들어 씻어 체에 밭친다.
2 딸기는 잘 씻어 꼭지를 따고 2~4등분하고 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건진다.
3 ①과 ②를 고루 섞어 접시에 담고 분량의 요거트소스를 뿌려 낸다.

TIP 돌나물은 물러진 잎과 줄기를 잘라낸 후 물에 가볍게 씻어서 먹어야 풋내가 나지 않아요. 단, 물에 약해 오래 담가두지 않도록 주의해야 해요.


/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
여성조선 푸드기사 더 보기