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그린푸드 (Green Food) 대표 음식과 효능
건강효능
초록색 식품은 현대인들에게 매우 이로운 식품이다. 초록색 식품에 함유된 비타민과 미네랄이 공해물질을 해독하고 간의 피로를 풀어주는 역할을 하기 때문이다. 또한 식이섬유가 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 주며 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에도 효과를 볼 수 있다. 비타민은 약으로 복용하기 보다는 음식에서 섭취하는 것이 좋다고 한다. 건강을 위해 비타민제를 챙기기 보다는 초록색 식품을 가까이하는 것이 보다 효과적인 비타민 섭취 방법이 되는 것이다. 건강음식으로 알려진 브로콜리는 셀레늄이 풍부하여 피로회복에 도움을 주며 녹색을 띠는 해조류인 클로렐라 역시 푸른 야채의 엽록소와 같은 성분을 지니고 있어 조혈작용과 세포재생 작용이 뛰어나다.
1. 시금치
시금치는 피부 노화를 촉진 시키는 유해산소를 없애주는 비타민 A가 다량 함유되어 있다. 특히 시금치의 비타민A 중 베타카로틴 성분은 세포를 재생 시키는 능력이 뛰어나고 기미와 잡티, 주근깨를 방지하는 효과가 있다.
2. 녹차
노화를 촉진 시키는 활성 산소를 막아주는 카데킨 성분이 풍부한 녹차는 항암효과와 함께 노화 방지 효과도 뛰어난 식품이다. 녹차를 섭취할 때에는 물에 우려 마시는 것보다 찻잎까지 먹는 것이 좋다. 녹차의 비타민E와 단백질이 물에는 녹지 않기 때문이다. 녹차의 잎을 먹는 것이 부담스럽다면 가루 녹차를 이용해 각 종 요리에 첨가해 먹는 것도 좋은 방법이다.
3. 브로콜리
브로콜리는 대표적인 노화방지 식품으로 비타민E와 비타민C가 풍부하게 함유되어 있다. 비타민E는 피부를 생기 있게 하고 노화를 억제하며 비타민C는 멜라닌 색소에 의해 피부에 생기는 기미나 주근깨를 예방한다. 브로콜리는 특히 해독 작용이 뛰어나며 노폐물이 체외로 배출되는 것을 도와 피로를 풀어주는 효과도 있다
4. 솔잎
솔잎에 함유되어 있는 옥실팔티민산은 피부를 건강하게 해주고 심장의 기능을 튼튼하게 해주는 효과가 있으며 비타민 A, C, K, 엽록소, 칼슘, 철분 등이 많아 탈모 예방에 효과가 있다.
5. 키위
키위는 비타민 C, E가 풍부하고, 식물성 섬유인 팩틴 성분과 칼슘이 다른 과일보다 뛰어나다. 키위는 20대 영양소를 거의 모두 함유하고 있으므로 성장기의 어린이에게 좋으며 특히 산모에게 부족하기 쉬운 엽산이 풍부해 임산부의 영양간식으로도 좋다.
6. 샐러리
셀러리는 비타민 B군이 풍부해 뇌신경의 활성을 돕고 신경을 안정 시키는데 효과가 있으며 혈압 조절에도 도움을 준다. 또한 섬유질 함유량이 매우 높아 변비에 좋고 열량이 낮아 다이어트에도 효과적이다.
7. 어린 보리잎
어린 보리잎은 비타민과 칼슘이 풍부하며 시금치보다 약 6배 이상의 카로틴을 함유하고 있다. 영양이 풍부한 어린 보리잎은 면역 기능을 강화하며, 황산화 작용을 돕는다.
8. 파슬리
파슬리의 비타민E는 강한 항산화작용으로 암을 예방하며 노화를 방지한다. 비타민C의 함량이 레몬의 2배에 달하며 혈액을 응고 시키는데 반드시 필요한 비타민K와 함께 칼슘과 비타민이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하는데도 도움이 된다.
색소 파워! 엽록소 外, 지친 몸과 마음의 피로를 풀어 준다
green Food
프레시한 녹색은 마음을 편안하게 진정시키는 색. 신진 대사를 활발하게 하고 피로를 풀어 주는 엽록소가 풍부해 자연 치유력을 높인다. 피를 만들고 세포 재생을 도와주므로 노화 예방에도 좋다. 게다가 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과까지. 그 중 배추, 양배추, 케일같이 녹색 잎사귀 야채는 ‘설포라페인’, ‘인돌’이 다량 함유되어 항암 작용과 함께 간의 독소를 빼는 역할을 하며 완두콩, 아보카도, 키위, 시금치 등 황색을 띤 녹색 야채나 과일의 색소에 들어 있는 ‘루테인’과 ‘제아잔틴’ 성분은 눈을 건강하게 한다.
대표 식품 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 올리브유, 녹차, 오이, 시금치, 매실
식품별 플러스 효능
브로콜리… 암 중에서도 위암, 폐암에 효과적. 설포라페인이 발암 물질을 단백질 막으로 감싸 혈관을 통해 몸 밖으로 내보내는데 특히 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파이로리균 박멸에 탁월하기 때문. 폐암을 막는 건 이소티오시아테이트 성분이다.
양배추… 앞서 언급한 인돌은 양배추에 가장 많다. 에스트로겐 대사에 관여해서 유방암의 발병 가능성을 줄인다. 한편 칼슘이 많은 알칼리성 식품인데 칼슘의 형태가 우유 못지 않게 잘 흡수된다. 쌀밥 위주의 식생활로 체질의 산성화 되는 것을 막는 데 도움이 될 듯.
아스파라거스… 아스파라긴이 콩팥의 기능을 도와 요산을 배출시킨다. 신장염이나 요산 축적에 의한 신경통, 류마티즘에 좋다.
녹차… 일본 보건 환경 연구소의 모리타 박사는 녹차의 식이 섬유와 엽록소가 환경 호르몬 중 가장 치명적인 다이옥신의 흡수를 억제하고 배설을 촉진한다는 것을 증명했다.
올리브유… 올리브유의 녹색은 올레인산. 불포화 지방산인 올레인산은 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮춘다. 동맥경화, 심장병, 뇌졸중을 예방한다.
How To Eat
공복에 녹즙을 꾸준히 마시면 평생 간 걱정은 하지 않아도 된다. 씁쓸한 맛이 싫다면 감자, 토마토, 파인애플, 포도, 오렌지 등을 함께 간다. 먹기도 좋고 영양은 두 배 이상.
평소 푸른 야채를 이용한 쌈밥이나 샐러드를 자주 먹는다. 유기농 공법으로 재배된 것이라면 더욱 안심. 올리브유로 만드는 프렌치 또는 이탈리안 드레싱을 곁들인다.
양배추에서 바깥쪽의 짙은 녹색 잎과 단단한 속심은 영양가가 모여 있는 부분. 버리지 말고 꼭 먹도록 한다. 단, 속이 냉한 사람은 생으로 먹는 것보다 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.
녹차는 음료나 디저트로 적극 즐긴다. 특히 담배를 피우는 사람이라면 녹차 추출물이 폐암의 발생율을 낮췄다는 보고를 두고두고 기억해서 녹차를 물처럼 마신다. 간식 하나도 가급적 녹차가 들어간 빵, 푸딩, 아이스크림을 골라서 먹는다.
효능에 비해 아직 활용도가 높지 않은 게 브로콜리. 송이를 나누고 줄기를 2~4등분해 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐서 샐러드로 먹고 요리에도 넣자. 불고기 구울 때 불판에 함께 구워도 맛있고 볶음 요리에 넣으면 고소한 맛이 난다. 곱게 다져서 쌀을 섞어 미음을 쑤면 이유식이나 변비가 생겼을 때 회복식으로도 유용하다.
그린푸드
식물이 녹색으로 보이는 이유는 엽록소가 있기 때문이다.
엽록소는 빛에너지를 흡수하여 이산화탄소를 탄수화물로 만드는 역할을 한다.
또한 엽록소는 신진대사를 활성화시키고 손상된 세포를 재생시키고
조혈 작용 및 항암, 항궤양 작용을 하며 효소를 활성화하고
해독 능력이 있는 것으로 알려져 있다.
그린푸드의 종류
시금치
시금치에는 베타카로틴, 엽산, 비타민C, E, 칼슘, 루테인, 섬유질이 함유되어 있다. 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 세포를 재생시키고 기미와 잡티, 주근깨를 방지하는 효과가 있어 피부 미용에 좋다.
또한 시금치에 함유된 칼슘은 발육기의 어린이와 임산부에게 유익하다. 시금치에 있는 섬유질은 변비를 개선하고 철분과 엽산은 빈혈 예방 효과도 있어 특히 여성들에게 유용하다.
또한 시금치에 있는 루테인이라는 성분은 항산화효과가 있으며 백내장을 예방하는 것으로 알려져 눈의 건강에도 좋다.
시금치는 오래 삶거나 끓이면 베타카로틴이 물에 빠져나가고 비타민C도 파괴되므로 살짝 데쳐서 먹는 것이 효과적이며 기름에 볶아 먹으면 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있다.
피망
피망에는 비타민 A, B1, B2, C, D와 철분, 칼슘이 들어있다. 특히 녹색 피망에는 비타민C의 함유량이 많은데 비타민C는 기미나 주근깨, 얼굴이 검어지는 원인인 멜라닌 색소를 억제하여 피부 미용에 효과적이다.
또한 피망에 함유된 비타민 P는 비타민C 기능을 돕고 모세 혈관을 튼튼하게 한다. 비타민 B1은 식욕을 촉진시키고 입맛을 돋우는데 좋다. 피망은 매운맛보다 단맛이 많기 때문에 매운 고추를 먹지 못하는 사람들도 쉽게 먹을 수 있다. 피망을 고를 때에는 꼭지가 싱싱하고 표피가 두껍고 광택이 나고 탄력이 있으며 표면이 단단하고 색깔이 선명한 것이 좋다. 피망을 기름에 볶아서 조리하면 비타민 A의 손실을 줄일 수 있으며, 샐러드 재료로 날것으로 사용하면 신선한 맛을 느낄 수 있다.
오이
오이는 비타민 C가 풍부한데 비타민C는 신진대사를 활발하게 하고 감기를 예방하며, 피로와 갈증을 풀어준다. <동의보감>에 오이는 이뇨 효과가 있고, 장과 위를 이롭게 하며, 소갈을 그치게 한다고 나와 있다. 오이는 미백 효과와 보습 효과가 있어 피부를 윤택하게 한다.
또한 열을 내리는 효과가 있어서 화상 치료에도 사용할 수 있는데 뜨거운 물에 데이거나 햇볕에 그을려 달아오를 때 오이를 환부에 붙이면 열독을 제거할 수 있다. 오이는 알칼리성 식품으로 몸 안의 노폐물을 배출시키고 수분 함량이 높아 다이어트 식품으로도 좋으며 이뇨 작용이 있어 부기도 뺄 수 있다. 오이는 몸의 열을 내리고 수분이 많아서 갈증을 푸는데 효과적이지만 성질이 차기 때문에 너무 많이 먹으면 설사할 수 있으므로 주의해야 한다.
브로콜리
브로콜리는 피부를 생기 있게 하고 노화를 억제하는 비타민E가 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 해독 작용이 있고 노폐물이 체외로 배출되는 것을 도와 피로 회복을 돕는다.
브로콜리에는 항궤양성분인 비타민 U 성분과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파이로리균에 대항하는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위염, 위궤양의 예방에도 효과가 있다. 또한 브로콜리에 함유된 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 억제하고 면역체계를 강화시키며 풍부한 식이 섬유는 장 속의 유해 물질을 배출시키므로 대장암 예방에도 효과가 있다. 브로콜리를 고를 때에는 형태가 둥근 모양으로 밀도가 높으며 줄기가 짧고 윤기 있는 것이 좋다.
쑥
쑥은 무기질과 비타민 및 칼슘과 철분이 들어 있는데 쑥의 독특한 향은 봄철 식욕을 돋우고, 식이 섬유가 풍부해 정장 작용을 하며 배변을 원활하게 하고 몸 속의 노폐물을 배출시킨다. 쑥은 성질이 따뜻하여 생리 불순과 생리통 등 부인병에 효과적이며 혈액 순환을 좋게 하고 자궁을 따뜻하게 하기 때문에 산후 조리에도 좋다.
또한 쑥은 위장을 튼튼하게 하고 식욕을 돋우는 효과도 있다. 쑥은 피를 맑게 하고 혈액 순환을 돕기 때문에 고혈압과 동맥 경화 등의 성인병에 효과가 있으며 이담 작용과 간장 질환 개선 효과도 보인다. 또한 생활 속에서 악취를 제거하는 작용이 있고 구충제로도 사용할 수 있다.
녹색은 기분을 좋게해주고 마음을 안정시키는 효과가 있어 음식으로 만들면 신선하고 싱그러운 느낌을 준다 뿐만 아니라 그린푸드는 간세포를 재생시켜 간을 건강하게 해주는 효과가 있으며 흡연자가 즐겨먹으면 폐를 맑게하는데 도움이된다
녹차라떼 만들기..
그린푸드의 대표적인 식품은 녹차로 주성분이 카테킨이 노화예방과 항산화 효과가 뛰어나다.또한 지방 분해 성분이 있어 디저트나 음료로 이용하면 아주 좋다.그런데 녹차는과일이나 채소의 철분을 흡수하는걸 방해할수 있는데, 우유와 함께 먹으면 이르 막을수 있다.
이렇게 만들자...
우유 500cc와 녹차가루 1큰술,설탕 시럽약간을 준비한다.우유는 전자레인지를 사용하거나 중탕으로 뜨겁게 데운뒤
우유와 녹차가루를 믹서에 넣고 갈아준다.
그런다음 기호에 따라 설탕시럽을 약간 넣고 잘 젓는다.
* 설탕시럽은 물과 설탕을 1:1로 준비해 그릇에 모두 넣고 중탕으로 끊인 뒤 그릇을 찬물에 넣고 식히면 완성된다
몸에 좋은 그린푸드 자연을 닮은 초록색
보기 좋은 음식이 먹기에도 좋다던 옛말은 그린푸드를 두고 한 말인가 보다.
보는 것만으로도 마음을 안정시켜주는 초록색 빛깔에 맛과 영양 또한 기가 막힌 자연의 선물 그린푸드. 신록이 푸르른 계절, 식탁 위에도 녹색 바람이 불어오고 있다.
키위 - 1600년대 중국의 양쯔강 계곡에서 야생으로 자라기 시작했으며 섬유소가 많으면서 비타민도 있는 유일한 과일이다. 항산화물질이 많고, 비타민 함유량은 오렌지를 능가해 미국 식품영양학회가 영양기여도 1위 과일로 꼽았다. 특히 엽산이 풍부해 임산부와 태아의 건강을 지켜주며, 루테인 성분이 암과 심장병, 백내장 같은 노인성 안질환을 예방한다.
아보카도 - 풍부한 지방과 영양소를 함유하고 있어 흔히 ‘밀림의 버터’라고 불린다. 20%의 높은 지방응ㄹ 가지고 있으면서도 콜레스테롤이 전혀 없고, 혈압을 조절해 주는 칼륨이 많아 고혈압과 동맥경화 등 성인병 예방에 좋다. 소화가 잘되고 비타민A가 풍부해 미용에 좋으며, 다이어트 식품으로도 각광받는다.
다시마 - 미끈거리는 성분인 알긴산이 장 속에서 콜레스테롤, 염분 등과 결합해 배설되므로 변비, 대장암, 직장암을 예방한다. 칼슘을 많이 함유하고 있는 동시에, 칼슘 흡수를 촉진시키는 마그네슘도 풍부해 뼈와 치아에 최고의 영양제이기도 하다. 건강한 머리카락을 만드는 비타민A ? D, 단백질 성분도 다량 함유하고 있다.
녹차 - 항산화 성분인 폴리페놀, 카테킨 등과 함께 비타민C가 풍부해 성인병 예방이나 체질 개선 등에 효과가 높다. 식이섬유와 엽록소가 환경 호르몬 중에서 가장 치명적인 다이옥신의 흡수를 억제하고 배설을 촉진한다고 알려진다.
아스파라거스 - 죽순처럼 순을 먹는 것으로 사각사각 히는 맛이 일품이다. 아스파라긴산을 비롯해 비타민 C ? B1 ? B2와 칼슘, 인, 칼륨 등 무기질이 풍부하다. 특히 다량으로 포함된 아스파라긴산이 간장의 움직임을 좋게 하며, 혈관경화 방지, 혈압 강하, 방광결석 방지, 이뇨작용을 돕는 등 약용효과도 탁월하다.
브로콜리 - 설포라페인 성분은 발암물질을 단백질 막으로 감싸 혈관을 통해 몸 밖으로 내보내는데, 특히 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파이로리균을 박멸하는 데 탁월하다. 이소티오시아네이츠라는 성분은 폐암과 전립선암의 성장을 억제한다.
시금치 - 비타민류, 철분, 칼슘 등이 다른 채소보다 많이 함유되어 있는 알칼리성 채소다. 빈혈, 신장병과 어린이들의 골반 발육에 효과가 좋으며, 여성미용에도 좋다. 비타민 A의 함량은 채소 중에서 가장 많으며 칼슘과 철분이 많아서 발육기의 어린이와 임산부에게 권장한다.
봄채소 가득! 그린 푸드로 만든 비타민 식탁
봄을 보내고 여름이 시작되는 길목인 5월. 따뜻해지는 날씨 탓에 춘곤증에 시달리게 되는데… 완두, 양배추, 콩나물, 멸치 등 비타민과 고단백 식품으로 나른한 몸에 맑은 기운을 불어 넣자. 프레시한 맛이 입맛 돋워주는 그린 푸드로 꾸며보는 웰빙 상차림.
1일(아침)흑임자잣죽 맑은 콩나물국 양배추허브절임피클 달걀반숙
(저녁)보리밥 봄배추매운국 양파장아찌무채샐러드 돌미나리오이무침 배추김치
2일 쌀밥 두부맑은탕 참치동그랑땡조림 김참나물무침 갈치구이 열무깍두기
검정콩밥 콩나물김치찌개 도라지오징어초회 닭살크리미호두무침 가자미튀김 배추김치
3일 보리현미밥 시금치된장국 마늘쫑베이컨팬볶음 뱅어포구이 배추김치
상추무침양푼비빔밥 미소된장국 무생채나물 더덕구이 돼지갈비오븐찜
4일 완두넣은달걀오믈렛 마늘버터오븐구이 오이피클 생딸기쥬스
현미차조밥 감자달걀국 통오징어불고기 멸치우거지찜 실오징어채조림 배추김치
5일 색색모닝빵 키위넣은양상추샐러드 오렌지쥬스 두부과자
기장조밥 갈비당면탕 대파채올린아롱사태찜과간장양념장 깻잎장아찌 연배추겉절이
6일 쌀밥 미역멸치국 완두어묵조림 샐러리양파 볶음 더덕꼬치양념구이 깍두기
녹차후레쉬올린스테이크와 완두볶음밥 피홍합치즈그라탕 양상추오이샐러드 배추김치
7일 검은콩보리밥 감자매운국 표고버섯채볶음 마늘쫑돼지사태장조림 삼치레몬구이 깍두기
현미수수밥 우거지갈비국 미역초무침 무순넣은날치알참치냉채 감자채볶음 배추김치
8일 완두콩밥 유부무국 콩나물잡채 다시마콩조림 갈치감자조림 배추김치
쌀밥 콩나물냉국 참치야채튀김 마늘쫑멸치볶음 도라지오이생채 옥돔튀김 상추겉절이
9일 현미차조밥 팽이버섯달걀국 자반고등어양파구이 두부양념찜 건파래볶음 배추김치
흑미밥 해물누룽지탕 우엉당면잡채 꽁치묵은김치찜 다진고기완자전 샐러리볶음 깍두기
10일 완두콩밥 버섯된장찌개 도토리묵무침 조개젓마늘무침 깻잎양념찜 열무김치
현미수수밥 무시금치국 야채말이고기쌈 닭다리매운볶음 참나물무침 배추김치
11일 오징어볶음국수 미역된장국 파인애플슬러시 치커리액젓무침
기장조밥 근대멸치국 물오징어숙회 미역줄기볶음 가지양파무침 배추김치
12일 보리찹쌀밥 콩나물대파탕 뱅어포고기튀김 달걀액젓다진버섯찜 알타리김치
현미흑미밥 참치김치찌개 양배추쌈과고기쌈장 갈치소금구이 창란젓무침 열무김치
13일 햄베이컨샌드위치 샐러리키위주스 크리미마카로니무침 망고 한접시
보리현미밥 아욱토장국 참나물볶음 흰살생선커틀릿 단무지무침 이면수튀김 배추김치
14일 흑미찹쌀밥 내장선지국 청포묵미나리무침 고구마줄기볶음 파래김간장조림 배추김치
보리차조밥 우럭무매운탕 오이생채 쇠고기편육무침 호박야채전 열무물김치
15일 고기덮밥 유부두부된장국 키위양배추쥬스 링오징어파인애플볶음 배추김치
현미찹쌀밥 시금치새우된장찌개 대하튀김 새송이버섯간장볶음 어묵고추장조림 깍두기
16일 북어해장국밥 달걀슬라이스햄말이 으깬두부쑥갓무침 깍두기
현미찹쌀밥 순두부조개탕 양배추고기말이찜 오징어부추메밀전 갈치레몬구이 열무김치
17일 찹쌀인절미구이 햄베이컨양상추샐러드 방울토마토오드볼 바나나쉐이크
보리밥 얼갈이된장국 중국식고추두부튀김 조기양념구이 무장아찌무침 배추김치
18일 생우동어묵탕 단무지초무침 호박들깨가루전 열무물김치
검정콩밥 강된장해물찌개 돼지불고기와 상추쌈 고추막장 마른도토리묵볶음 열무김치
19일 감자수제비 무가츠오브시조림 오이생채 얼갈이배추겉절이
흑미차조밥 북어포미역국 가지구이냉채 병어무조림 어묵채볶음 배추김치
20일 완두콩현미밥 배추해물탕 연근간장조림 실채볶음 달걀베이컨말이 얼갈이즉석김치
쌀밥 맑은미나리알탕 삼색고추전 양미리양파볶음 산나물무침 물파래무침 배추김치
21일 쇠고기카레밥 양배추토마토냉채 수제햄구이 열무물김치
현미찹쌀밥 콩나물해장국 두부팬조림 가지마튀김강정 다진고기토마토볶음 배추김치
22일 볶음국수덮밥 호박젓국찌개 오이피클 설렁탕집깍두기
보리수수밥 대파선짓국 신김치감자전 조기무조림 시금치고추장무침 배추김치
23일 현미흑미밥 순두부매운찌개 연근조림 풋마늘산적 고춧잎나물 깍두기
쌀밥 햄부대찌개 삼치일식간장구이 고추장아찌무침 호박고지볶음 얼갈이김치
24일 찹쌀오곡밥 대합부추맑은국 북어양념찜 풋고추새우볶음 달걀장조림 배추김치
보리현미밥 조개탕 아귀콩나물찜 물미역고추장무침 닭다리포간장레몬조림 배추김치
25일 울타리콩밥 무쇠고기당면탕 고등어생강구이 깻잎나물볶음 햄케첩볶음 상추겉절이
보리밥 도가니탕 풋마늘무침 오징어양배추볶음 잔멸치조림 배추김치
26일 생선커틀릿과 김치 볶음밥 당근양배추샐러드와 오렌지소스 바나나코코아쉐이크
수수차조밥 해물잡탕찌개 오이생무침 두부멸치조림 삼겹살고추장볶음과 상추쌈 깍두기
27일 김치비빔국수 맑은콩나물팽이버섯국 단호박범벅 땅콩호두조림 단무지
잡곡밥 무고사리찌개 어묵우엉잡채 코다리양념조림 돌미나리전 상추오이겉절이
28일 쌀밥 호박젓국찌개 미토볼케찹조림 달래오이무침 배추김치
차조보리밥 두부명란찌개 도토리묵시금치무침 깻잎다진고기전 우엉볶음 얼갈이김치
29일 치즈오믈렛 닭살양상추샐러드 후추에 재운 참치구이 사과쥬스
쌀밥 북어된장국 쑥갓오징어냉채 북어포무침 쇠갈비찜 배추김치
30일 완두콩차조밥 보리새우된장국 김조림 멸치고추볶음 호박찜 열무김치
해물잡탕밥 달걀호부추맑은국 달걀뚝배기 단무지채무침 배추김치
31일 기장조밥 달래봄배추찌개 갈치무조림 피망버섯볶음 오이소박이
쌀밥 청국장두부찌개 가지간장조림 새우젓시금치볶음 조기무찜 쪽파김치
완두콩어묵조림
재료
완두콩 1/2컵, 어묵 150g, 쪽파 2대, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 조림장(멸치국물 1/2컵, 간장2큰술, 물엿 1큰술, 다진 마늘·청주 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 완두콩은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다.
2 어묵은 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 데쳐 기름기를 없애고 찬물에 헹궈 건진다.
3 쪽파는 송송 썰고 붉은 고추는 반으로 갈라 씨를 빼고 송송 썬다.
4 냄비에 멸치국물을 붓고 간장과 물엿, 다진 마늘, 청주를 넣고 끓으면 어묵과 완두콩을 넣어 윤기 나게 조린다.
5 어묵과 완두콩이 익혀지면 소금, 후춧가루로 간한 뒤 쪽파와 붉은 고추를 넣어 버무려 먹는다.
point
완두콩은 소금물에 살짝 데쳐 완두콩 속까지 간이 들게 준비해야 어묵과 함께 볶아낼 때 같은 시간 내에 알맞게 조리할 수 있다.
멸치 우거지 찜
재료
우거지 300g, 중간 멸치 20g, 쌀뜨물 1컵, 소금 약간, 된장 양념(된장 2큰술, 다진 마늘·간장 1작은술씩, 참기름 1/2작은술, 깨소금·꿀 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 우거지는 냄비에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 우거지는 먹기 좋은 길이로 적당히 썬다.
3 중간멸치는 내장과 머리를 떼고 볶아 비린 맛을 없앤다.
4 분량의 재료를 골고루 섞어 된장 양념장을 완성하고 손질한 멸치를 버무린다.
5 준비한 우거지를 된장양념을 넣고 무친 뒤 물을 붓고 자작하게 끓인다.
6 된장 맛이 진하게 우러나고 우거지가 흐물거릴 정도로 바특하게 찜한다.
point
멸치 또는 북어 마른 새우등도 함께 넣어 찜을 하면 된장의 구수한 맛이 배이고 건어물의 칼슘 섭취가 함께 되므로 더욱 좋다. 꿀을 약간 넣어 조리하면 된장 특유의 짠맛이 줄어들게 된다.
마늘종 장조림
재료
마늘종 100g, 돼지고기 사태 300g, 대파잎 2대, 생강 1/2톨, 마늘4쪽, 소금 약간, 조림장(간장2큰술, 다시마 국물 1/4컵, 청주·맛술 1큰술씩, 설탕·참기름·깨소금 1작은술씩, 후춧가루 약간)
이렇게 만드세요!
1 마늘종은 씻어 4cm 길이로 썰어 끓는 물에 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.
2 돼지고기 사태는 핏물을 빼고 건져 냄비에 대파잎과 생강 마늘을 넣고 물을 넉넉하게 부은 뒤 끓으면 사태를 넣어 속까지 말끔하게 익혀지도록 삶는다.
3 냄비에 분량의 재료를 넣고 끓여 조림장을 완성해 돼지고기 사태를 넣고 조린다.
4 돼지고기 사태에 간이 스며들면 마늘종을 넣고 다시 한 번 윤기 나게 조려 불에서 내린다.
5 돼지고기 사태는 미리 결대로 찢어서 조린 마늘종 함께 접시에 담아낸다.
point
마늘종과 사태는 미리 삶거나 데쳐야 조리 시 간이 잘 스며들게 된다. 마늘종은 소금을 넣어서 파랗게 데친 상태에서 찬물에 헹궈 건져 조리는 것이 간이 잘 배이고 색의 선명도도 높다.
열무깍두기
재료
열무 1단, 쪽파 5대, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 양념장(고춧가루 5큰술, 까나리액젓·설탕 1큰술씩 , 밀가루 죽 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 1/4작은술, 소금 약간)
이렇게 만드세요!
1 열무는 무와 무청을 자르고 깨끗하게 씻어서 물기를 뺀다.
2 쪽파는 3cm 길이로 썰고 붉은 고추는 반 갈라서 씨를 털고 어슷하게 채 썬다.
3 열무의 무는 4등분하고 무청은 5cm길이로 썰어서 소금을 훌훌 뿌려서 절인다.
4 무청과 무가 절여지면 찬물에 두 번 정도 헹궈 건져 물기를 뺀다.
5 볼에 고춧가루를 넣고 까나리액젓과 걸쭉하게 쑨 밀가루 죽으로 버무려 고춧가루를 불린 뒤 나머지 양념장을 모두 넣어서 김치소를 만든다.
6 준비한 김치 소에 무와 무청, 쪽파, 고추를 넣어 버무려 밀폐용기에 담아 하루정도 익힌다.
point
열무의 무와 무청을 잘라서 먹기 좋은 크기로 썰어 소금에 절인 뒤 밀가루를 걸쭉하게 죽을 쑤어 식혀 양념에 버무려야 열무의 맛이 더욱 상큼하고 맛이 있다.
봄배추매운국
재료
봄배추·쇠고기(등심) 200g씩, 대파 1대, 쌀뜨물 4컵, 소금 약간, 매운 양념장(고춧가루·다진 청양고추·참치액·다진 마늘·청주 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 봄배추는 다듬어 옅은 소금물에 흔들어 씻고 4cm 길이로 썬다.
2 쇠고기 등심은 4cm 길이로 곱게 채 썰고 대파는 큼직하게 채 썬다.
3 분량의 재료를 골고루 섞어 매운 양념장을 완성한다.
4 냄비에 쇠고기 등심과 매운 양념장을 넣고 볶다가 쌀뜨물을 부어 끓인다.
5 국물이 끓으면 봄배추를 넣고 한소끔 끓인다.
6 봄배추가 무르게 끓여지면 대파채를 넣고 소금으로 간한다.
point
쇠고기는 등심으로 준비해 매운 양념장과 함께 볶은 뒤 쌀뜨물을 부어 푹 끓여 배추를 넣고 한소끔 끓여내면 국 맛이 풍미가 있고 감칠 맛 난다.
통오징어불고기
재료
오징어 2마리, 대파 2대, 양파·붉은 고추·풋고추 1개씩 소금 약간, 불고기 양념장(고추장·맛술 2큰술씩, 고운 고춧가루·참기름 1작은술씩, 간장·다진 마늘·설탕 1큰술, 다진 생강·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 오징어는 몸통을 가르지 말고 내장과 먹물을 빼고 옅은 소금물에 씻어 몸통에 칼집을 약간 내고 다리는 깨끗이 씻어내고 적당하게 썬다.
2 대파와 양파는 굵게 채 썰고 붉은 고추와 풋고추는 송송 썰어 씨를 턴다.
3 분량의 재료대로 섞어 불고 양념장을 완성한다.
4 볼에 오징어와 대파, 양파, 불고기 양념장을 붓고 잘 버무려서 30분 정도 재운다.
5 팬에 기름을 두르고 양념에 재운 오징어와 준비한 야채를 넣고 윤기나게 구워 적당하게 잘라 먹는다.
point
오징어에 양념장이 잘 배이도록 하려면 칼집을 넣은 뒤 양념장에 버무려야 하는데 오징어는 몸통을 가르지 말고 그대로 써야 모양도 예쁘고 구웠을 때 잘라 먹기에도 편리하다.
콩나물김치찌개
재료
콩나물 200g, 배추김치 1/4포기, 참치캔·양파 1/2개씩, 대파 1대, 물3컵, 소금 약간, 찌개양념장(간장·고운 고춧가루·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 콩나물은 다듬어 씻어 물기를 턴다.
2 배추김치는 소를 털어 국물을 짜고 2cm 길이로 송송 썬다.
3 참치캔은 체에 밭쳐 기름을 빼고 대파와 양파는 곱게 채 썬다.
4 분량의 재료를 골고루 섞어 찌개 양념장을 완성한다.
5 냄비에 배추김치와 참치, 양파를 넣고 볶다가 콩나물을 넣고 물을 붓고 끓인다.
6 배추김치와 콩나물이 익혀지면 찌개양념장을 멍울 없이 풀어 한소끔 끓여 대파를 올려 소금으로 간한다.
point
참치와 배추김치 양파를 먼저 살캉하게 볶아 참치의 맛이 배이도록 해야 찌개 맛이 좋다. 콩나물은 나중에 물을 붓고 뚜껑을 열고 살캉하게 끓여내야 콩나물의 히는 질감이 좋다.
양배추허브절임피클
재료
양배추 1/4통, 말린 바질 1작은술, 통계피 5cm 길이 1개, 통후추 5알, 파슬리 잎 3～4개, 소금 약간, 피클물(물2컵, 식초 1/2컵, 설탕 3/4컵, 소금 1큰술)
이렇게 만드세요!
1 양배추는 한 잎 씩 떼어 사방 5cm 크기로 썰고 옅은 소금물에 흔들어 씻어 건져 물기를 턴다.
2 열탕 소독한 병에 양배추와 말린 바질, 통계피, 통후추, 파슬리 잎을 차곡차곡 넣는다.
3 냄비에 물과 식초, 설탕, 소금을 넣어 끓여 차게 식힌다.
4 ②에 준비한 피클물을 붓고 밀봉해 5일 정도 삭힌 뒤 피클물만 빼 다시 한번 더 끓여 차게 식힌 뒤 양배추에 붓고 냉장실에서 일주일 정도 삭힌다.
point
양배추는 굵은 심지를 도려내고 썰어 옅은 소금물에 흔들어 씻어야 양배추가 말끔하게 닦아진다. 양배추는 체에 흔들어 물기를 털고 마른 거즈에 닦아 물기를 완전하게 없애야 무르지 않는다.
알고 먹으면 더 맛있다!
5월의 제철 채소
양배추
비타민 C와 A, K가 풍부해 위염, 위궤양 환자 치료식에 즐겨 사용되는 식품. 섬유질로 구성되어 변비 예방은 물론 산성 체질로 바꿔주는데 한 몫 하는 건강채소이다. 양배추는 살짝 데쳐 먹거나 즙 또는 생으로 먹는 것이 좋다.
마늘종
마늘의 꽃줄기로 산대라고 불리는 마늘종은 연하고 부드러워 볶음, 조림, 장아찌 등 요리 재료로 다양하게 활용할 수 있는 제철 채소. 식이섬유가 풍부해 배변 활동에 도움을 주는 식품이다.
열무
비타민과 섬유질이 풍부한 열무는 5월의 제철 채소로 손꼽히는 식품. 매콤한 국물김치 또는 새우젓과 고춧가루로 맛을 낸 열무김치로 즐겨 먹는다. 열무는 알이 작고 잎사귀가 싱싱한 것을 골라야 좋다.
봄배추
배추의 푸른 잎에는 비타민 C와 A가 풍부해 국이나 쌈용으로 즐겨 사용되는데 양념장에 버무려 즉석 겉절이로 무쳐 내면 상큼한 맛이 입맛까지 돋워준다.
콩나물
밭에서 나는 쇠고기로 불릴 정도로 단백질과 지방이 풍부한 콩을 발아시켜 만든 콩나물. 콜레스테롤을 낮춰주고 소화 흡수율이 좋고 해장에 도움을 준다. 머리 부분이 갈라지지 않고 붙어 있는 것이 싱싱한 콩나물.
오징어
회나 포로 즐겨 먹는 오징어. 특히 오징어뼈는 한의학에서는 해표초라하며 장출혈, 부정자궁출혈 등 여러 가지 출혈과 위궤양과 피부 궤양에 효과적인 식품이다. 오징어 몸통에 소를 넣어 순대로 만들어 먹거리 양념에 버무려 무침이나 국거리로 사용한다.
멸치
칼슘과 무기질이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해주고 특유의 따듯한 성질이 노화를 방지해 성장기 어린이나 노인에게 효과적인 식품이다. 다른 생선과 달리 뼈째 먹을 수 있고 조림이나 볶음등 저장식 밑반찬으로 좋다.
완두콩
단백질과 섬유질이 풍부한 그린 푸드 완두콩은 성장기 아이들 건강식으로 즐겨 사용되는 제철 식품이다. 달걀과 함께 스크램블로 먹거나 콩만 살짝 데쳐 채소와 함께 샐러드로 먹으면 비타민을 그대로 섭취할 수 있다.
상추·깻잎·배추로 부족한 비타민 채우자
::: 5㎏ 가볍게-뽕잎차
폭식을 자주 하면 혈당이 상승하면서 체지방을 축적하는 인슐린이 과잉 분비돼 비만이 된다. 이러한 경우 다이어트도 시급하지만, 당뇨병 같은 성인병 발병이 우려된다.
뽕잎차를 추천한다. 누에가 당뇨환자에게 좋다는 것도 뽕잎의 혈당억제 효과에 있다. 특히 뽕잎에는 아연, 칼슘, 철분 등 미네랄이 풍부해 체지방 분해에 도움이 된다. 식사 전·후 언제 마셔도 효과는 있으나, 뽕잎차는 이뇨작용이 강하니 허약한 사람은 식후에 마시는 것이 좋다.
::: 5살 젊게-옥수수
여름철 간식으로 잘 어울리는 옥수수. 도회지 생활이 전부인 사람도 김이 모락나는 옥수수 앞에선 시골 향수와 더불어 마음이 어려진다. 영양적으로도 옥수수에는 신경조직을 젊게 하는 레시틴, 피부노화를 막는 비타민 E 등 젊어지는 성분이 들어있다. 옥수수 수염은 깨끗이 씻어 끓여 마시면 부종에도 좋다. 찜통에 옥수수가 잠길만큼 물을 넣고 설탕(건강을 생각해 황설탕이면 좋겠다)이나 소금을 가미해 쪄낸 ‘가정표 옥수수’는 사카린이 의심되는 길거리 옥수수와는 비교가 안되는 건강식품이다.
::: 5시간 더 활기차게-쌈밥
초복을 앞두고 여름 내내 축축 늘어져 있을 생각에 걱정이라고? 영양소의 대사를 돕는 비타민과 ‘밥심’의 결합이 절실할 때. 쌈밥을 추천한다.
덥기 때문에 지지고 볶고 해먹는 것도 귀찮은 판에 상추, 깻잎, 배추잎 정도만 있으면 충분하다. 하지만 쌈밥 재료는 ‘다다익선’이라고 청경채, 치커리, 케일 같은 ‘그린 푸드(green food)’가 많을수록 환영이다.
채소마다 가득한 비타민을 밥에 듬뿍듬뿍 싸서 입이 미어지게 먹어보자. 서로의 식욕을 자극해 먹다보면 가족의 까칠해진 여름 건강은 절로 해결된다.
녹색음식
요즘 사람들에게 흔한 병이 되어 버린 각종 암과 성인병의 주요 원인은 채소를 멀리하고 인스턴트 음식을 가까이 하는 현대인들의 식습관 때문이다.건강을 되찾기 원한다면 녹색 음식을 좀 더 자주 식탁위에 올려보자. 미각을 되찾을 수 있을 뿐만 아니라, 건강까지 챙길 수 있게 될 것이다. 세포재생 기능으로 강력한 치료 효과를 가지고 있는 녹색 음식은 공해 물질을 해독하고 신진대사를 활발하게 하여 피로를 풀어주는 기능이 있다. 또한 녹색 음식에 들어 있는 인돌 성분은 간을 건강하게 해주고 루테인 성분은 눈을 맑게 해준다. 녹색 음식은 생으로 먹는 것이 좋으므로 쌈밥이나 샐러드로 섭취하는 것이 좋다.
시금치
시금치에는 비타민 A · B₁·B₂·C와 철분·칼슘·카로틴·엽산 등이 다량 함유되어 있고, 이외에도 베타카로틴, 루테인, 페놀, 식이섬유 등이 많다. 특히 최근 들어 시금치에 풍부한 엽산에 초점이 맞추어지고 있는데, 이 성분은 유아들의 신경관 결함 예방에 효과적일 뿐 아니라, 혈액 속 호모시스테인(혈관을 긴장시키고 심장질환을 일으키는 아미노산)수치도 감소시키는 효능이 있다고 알려져 있다. 따라서 임산부와 유아에게 특히 권장되고 있는 영양소다.
시금치를 먹을 때 등푸른생선이나 굴 · 조개 같은 어패류 등 비타민 B₁·B₂가 풍부한 음식을 같이 먹으면 손상된 암 억제 유전자를 복구하는 엽산의 활성이 향상된다. 또한 엽산은 동맥경화를 예방하는 효과도 있다.
시금치는 보통 데친 후 조리하는데 이때 영양소와 선명한 색상을 지키려면 소금을 약간 넣어 무르지 않도록 살짝 데쳐내면 된다. 시금치의 카로틴 성분은 기름으로 볶거나 참깨 등의 지용성 식품과 곁들여 먹으면 효과가 훨씬 증대된다.
녹차
최근 녹차가 주목을 받게 된 이유는 떫은 맛을 내는 탄닌의 주된 구성 요소인 카테킨(Catechin) 때문. 카테킨을 꾸준히 섭취하면 혈장 및 간장 콜레스테롤 농도의 상승을 억제하고, 대변으로 콜레스테롤의 배설을 촉진한다는 연구 결과가 있다. 카테킨과 더불어 비타민C · 아스파라긴산 · 알라닌 등 아미노산 성분이 알코올 분해 효소의 작용을 도와 알코올 분해를 촉진하기도 한다. 따라서 술마시고 난 후의 두통과 같은 숙취 해소에도 효과적이다. 또한 카테킨 성분이 담배의 발암물질을 억제하는 작용을 하는 것으로 밝혀져 주목을 받고 있다. 그러나 위의 기능이 좋지 않은 사람이 공복에 녹차를 마시게 되면 무리를 가져올 수도 있으므로 주의해야 한다. 또 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해한다는 주장도 있으므로 식사 중간이마 식후에 바로 녹차를 마시는 것은 피한다.
브로콜리
브로콜리는 만성위염 · 위궤양 등을 예방하고 치료하는 효과가 양배추보다 훨씬 더 뛰어나다. 뿐만 아니라 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일오이균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위궤양과 위암에도 효과가 있다. 또한 브로콜리 속에 풍부하게 들어 있는 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 작용을 하고 항암작용이 탁월한 것으로 알려져 있다. 암 중에서도 주로 전립선암 · 대장암 · 폐암 · 간암 · 유방암 · 췌장암 등에 효과가 크다. 뿐만 아니라 브로콜리 속에는 비타민A가 풍부한데, 비타민A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 효과가 있어 꾸준히 먹으면 질병을 예방할 수 있다. 또한 브로콜리는 활성산소를 억제하는 효능이 탁월하고 해독작용도 뛰어나서 노화를 예방하는 효과가 크다.
브로콜리는 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋은데 데친 후 찬물에 담그면 영양소가 파괴데므로 살짝 헹구거나 그대로 식힌다. 쪄서 먹는 것도 좋은 방법. 또한 브로콜리의 비타민A를 효과적으로 섭취하기 위해서는 기름에 살짝 볶아먹는 것도 좋다. 특히 참기름에 볶으면 비타민C·E를 2배로 흡수할 수 있다.
깻잎
깻잎은 비타민C가 매우 풍부하여 소고기를 먹을 때 깻잎쌈을 곁들이면 소고기의 부족한 영양소가 보충되는 효과가 있다. 또 깻잎의 알싸한 향이 고기의 느끼한 맛을 없애주기도 한다. 한 연구 보고에 따르면 깻잎에 풍부하게 들어있는 엽록소가 식욕부진 · 설사 · 변비 · 등의 위장장애에 효과가 큰 것으로 증명되고 있다. 또한 암 예방에도 긍정적인 효과를 보인다고 한다. 고기를 구울 때 까맣게 타는 경우, 발암물질의 하나인 타르질이 생기게 된다. 이때 엽록소와 비타민C가 풍부한 깻잎을 곁들여 먹으면 암 발생을 사전에 예방하는 효과가 있다. 한편 엽록소와 비타민C는 혈액을 깨끗하게 하고 조혈을 돕는 작용이 있으며, 특히 비타민C는 면역기능을 높여준다. 뿐만 아니라 깻잎은 양질의 섬유소를 가지고 있어 고기만 많이 섭취할 때 생기기 쉬운 변비를 예방하는 효과도 있다.
키위
키위는 비타민 · 섬유질 · 나트륨 · 광화학물 함유량이 풍부하다. 또한 비타민 E가 아주 풍부하고, 글루타민 · 아르기닌같이 성장을 돕고 노화를 방지하는 아미노산도 많이 들어 있다.
100g 짜리의 키위 하나당 열량은 61칼로리이며, 다량의 비타민을 비롯한 기본 영양소들을 골고루 함유하고 있어 균형 잡힌 식단을 통해 체중감량을 하고 싶은 사람에게 효과적이다. 또한 키위에는 비타민 C가 사과의 17배, 오렌지의 2배, 자몽의3배나 함유되어 있어 하루 반 개 정도면 비타민 C 필요량을 충족시킬 수 있다. 특히 흡연자는 비타민 C 필요량이 비흡연자에 비해 더 높으므로 흡연자일수록 키위를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 스트레스에 저항하는 힘을 키워주는 코르티손(Cortisone) 호르몬이 비타민 C에 의해 효능이 증가하므로 스트레스에 시달리는 사람들에게 좋다. 이밖에 키위 속 단백질 분해효소(Actinidin)는 소화를 돕고 고기의 육질을 부드럽게 해주는 효능이 있다. 따라서 고기 요리를 할 때 갈아서 사용하거나, 고기를 먹을 때 함께 먹으면 좋다.
부추
‘봄 부추는 인삼 · 녹용보다 낫다 ’는 말이 있을 정도로 봄 부추는 건강에 좋다고 알려져 있다.「동의보감」에 따르면 부추는 신장과 간을 튼튼하게 하고 몸이 찬 사람에게 부추를 먹이면 몸이 더워진다고 한다. 또 「본초강목」에서는 오장, 특히 심장을 편안하게 해주고 위의 열을 제거해 허리와 무릎을 덥게 하고 가슴답답증을 풀어준다고 수록되어 있다.
부추의 특이한 냄새는 이황화알릴에 의한 것으로 휘발성분이기 때문에 끓는 물에 부추를 데치면 냄새는 날아가지만 그 성분이 물이나 부추 자체에 남아 영양적 가치를 가져 항종양 · 피로회복 · 정력증진 · 혈액의 응고방지 등의 효과를 낸다. 또한 살균 · 방부작용 효과도 있다.
이밖에도 부추에는 엽록소와 철분이 많이 들어 있어 빈혈에 좋고, 특히 코피가 자주 나는 사람의 체질 개선에도 효과가 크다. 냉증이나 감기 · 설사에는 몸을 따뜻하게 하는 부추를 넣어 된장찌게나 국을 끓여 먹으면 효과가 있다고 한다. 특히 부추를 돼지고기와 함께 조리하면 부추에 많이 들어 있는 유황화합물이 돼지고기에 듬뿍 들어있는 비타민 B₁의 체내흡수를 도와준다
당신은 왜 당신의 녹색을 먹어야 하는가? 본격적인 연구는 우리가 빨강색 자연 안료가들은 식품을왜 먹어야 되는가를 정확히 말해준다. 식물에서 녹색과 빨강 안료는 더 나은 건강 개선을 얻는 미래음식 이기 때문이다.
이 안료 또는 phytochemicals는 질병, 태양 및 환경 상황에서 그것을 보호하는 식물에 거기 있다. 그들에는 또한 사람들에게도 큰 혜택들 주고 있다.
시금치에서 잎줄기 채소에 들어있는 루테인은 눈에 있는 나이 관련 macular 퇴보에 대하여 보호하여준다. 안토시아닌 (자주색 안료)는 블루베리에서 발견되며 백내장과 녹내장에 대해 보호하여준다.그리고, 리코펜, 토마토에 있는 빨간 안료는 심장병과 약간 암에 대하여, 보호한다.
더 다양한 색깔의 식물은 폭넓은 phytochemicals을 제공하며, 진한 색의 식물은 제일 제암성 활동 을 하고 있다. 중대한 암 보호.
그러나 안료의 뿐만 아니라 색, 마늘, 노란 양파 그리고 곡물에 또한 phytochemicals 풍부한 양이 있다.
WHO에 따르면, 하루 최소 5가지의 채소와 과일을 먹기를 권하고 있다. 또 다른 기관들은 대부분의 사람들은 9가지 에서 14가지 정도를 먹을 것을 조언한다.
미국 국가 Cancer 학회는 5천만불의 비용을 들려 phytochemicals를 이해하기 위하여 프로그램을 개시했다.
"Phytofood에 대한 면밀한 관찰"이란 표제를 붙인 최근 소책자를 미국암학회에서 발표하였고, "음식에 있는 phytochemicals는 암에 대하여 최전선 방위를 제공할 수도 있으며, 그 Phytofood식품에 대한 자연진화와 영양 화합물이 가장 중요한 암및 질벼예방에 선두역활을 할 수 도 있다.
연구는 phytochemicals가 강력한 효력을 보이고 있다는 증명을 하여 세상에 알려지기 시작했다.
남태평양에 있는 인구 조사에서 연구원은 폐암에 있는 규정식의 역할을 조사했다. 폐암과 녹색야채에 들어있는 루테인, caroteinoid와의 관계에서 아주 효과적이고 뜻깊은 암억제 효과를 발견하게 되었다.
미국의 남성 건강 전문의들은 34,789명과 함께, flavanoids와 관상 동맥 심장병 사이 관계는 6 년 이상 조사되었다. 연구원은 널리 퍼진 관상 동맥 심장병을 가진 남자에서, 규정식에 있는 높은 flavanoid 입구가 관상 동맥 심장병에서 죽음의 모험을 감소시킬지도 모르다는 것을 결론지었다.
또 다른 연구는 41,837명의 폐경 후 여자들 가운데 주당 1개의 또는 더 적은 서빙에서 6개 이상 서빙으로 사용량을 증가하고, 시금치와 양미나리 등 녹색 잎줄기 채소의 소비증가하여 폐암의 위험성을 줄어들게 하였던 것을 발견하였다.
552명의 50세-69세의 남자대상으로 15년 이상의 연구를 통하여, 높은 flavanoids 및 산화 방지제 비타민 소비가 심장병 발병을 73% 감소하였음을 발견하였다.
식물의 안료가 더 중대한 건강을 가져다 줄것이 명확하게 보인다. 어머니가 우리에게 먹으라고 하시는 빨강, 녹색의 자연 식품들을 지속적인 연구가 그 이유를 발견하였습니다. 이제 확실한 자연 견강 안료식품, 파이토 후드 phytofood를 통하여 자연 웹빙을 이루도록 하세요.
인간의 인생을 만물의 기초를 이루는 다섯 가지 물질에 비유한다. 그 다섯 가지 물질은 바로 물과 불, 나무와 금, 흙. 이 물질들은 다섯 가지의 색으로 상징되는데, 이는 또 다섯 가지 색과 맛, 기운으로 표현된다. 재미있는 것은 우리가 먹는 음식도 위의 다섯가지 기운으로 나뉜다는 점이다. 초록음식은 나무의 기운, 빨간 음식은 불의 기운, 노란색 음식은 흙의 기운, 흰 음식은 금의 기운, 검은 음식은 물의 기운을 담고 있다. 고유의 색에 따른 음식의 기능과 함께 체질 별로 어울리는 음식을 소개한다.
木-간장에 이로워
▲초록색
나 무의 기운을 상징하는 초록은 간장의 기능을 좋게 하는 것으로 알려졌다. 녹차와 매실, 브라컬리, 시금치, 쑥, 알로에, 청경채, 올리브 클로렐라 등의 음식이 여기에 속한다. 엽록소는 몸에 활력을 주고, 태양의 힘을 장까지 고스란히 전하는 힘이 있다고 전해지는데 녹색 음식은 시각적인 안정과 함께 신경과 근육의 긴장도 풀어준다. 녹색음식은 또한 간과 쓸개의 기운을 북돋워 주기 때문에 신진대사를 활발히 하고 피로를 풀어주며 우리 몸의 자연 치유력을 높여준다. 이밖에도 철분이 풍부해 피를 맑게 만들고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 세포재생을 도와 노화를 지연시킨다.
녹색은 목(木)에 해당하며 간장 기능과 연관이 있다. 따뜻한 기운이 땅 위에 가득한 봄의 색, 녹색 음식을 먹으면 몸과 마음이 편안해지고 시각적인 안정은 물론 신경과 근육의 긴장까지도 완화된다. 또 싱싱한 샐러드나 녹즙 등 녹색 식품은 간기능을 도와주고 신진대사를 원활하게 해준다. 화를 잘 내는 사람, 신경질적인 사람, 성격이 급한 사람, 혈압이 높은 사람에게는 녹색 음식이 제격이다.
<타임>이 선정한 10대 건강 음식, 브로콜리
암을 예방하고 비타민, 철분, 미네랄 등 영양소가 풍부하다는 임상 보고가 발표되면서 부쩍 관심이 높아진 브로콜리. 기적의 원소라 불리는 셀레늄 함량이 매우 높은, <타임>이 선정한 10대 건강 음식 중 하나다. 일본에서는 당근이나 단무지 대신 브로콜리를 먹는 사람이 늘어났고, 우리나라에서도 브로콜리의 인기가 하늘을 찌를 듯하다.
Good for health 셀레늄은 항암, 항노화, 면역 체계 강화, 어린이 성장 발육을 촉진하고 고혈압, 심장병 등 성인병 예방에 도움이 되는 영양소다. 브로콜리에는 레몬보다 2배나 많은 비타민 C와 비타민 A를 비롯해 각종 미네랄, 철분 등이 함유되어 있다. 또 동맥경화와 대장암을 예방하는 식물성 섬유질도 다량 들어 있다. 브로콜리의 항암 효과는 최근 여러 가지 보고를 통해 입증되었는데, ‘설포라페인(sulforaphane)’이라는 성분 때문인 것으로 밝혀졌다. 설포라페인은 위암과 위궤양을 일으키는 박테리아 ‘헬리코박터 파이로리균’을 죽이고 암세포를 제거하는 데 작용하는 것으로 알려져 있다. 유방암을 비롯한 각종 여성 암 예방에도 탁월한 효과가 있다. 브로콜리는 카로틴도 풍부하다.
카로틴은 인체 내에서 야맹증을 예방하는 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 기름기와 함께 섭취하면 흡수가 훨씬 잘된다. 따라서 닭고기 튀김처럼 기름으로 조리한 음식이나 육류 요리와 궁합이 잘 맞는다. 배추과에 속하는 브로콜리는 양배추와 마찬가지로 풋내가 적고 맛도 부드러워 체질에 상관없이 누구에게나 좋은 채소다. 특히 식사나 수면 시간이 불규칙하거나 외식을 자주 하는 사람은 브로콜리를 자주 섭취하는 것이 심신의 피로를 푸는 데 효과적이다.
파랑 색은 파장이 짧은 광선으로서 가라앉히는 빛의 속성을 갖고 있습니다.
빨강 색을 보면 흥분이 되나 푸른색을 보면 마음이 가라앉는다는 것은 여러 실험에 의해서 알려진 사실입니다. 그 예로 사나운 소나 말에게 파란 보자기를 흔들면 사나운 기세가 덜해지기도 합니다.
녹색 음식은 간이나 쓸개의 기운을 북돋워 주며 신경과 근육을 완화시켜주는 작용도 합니다. 또한 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어 주는 엽록소가 풍부해 면역력을 높이는 데 효과적 입니다. 녹색 음식은 간의 피로 물질을 원활히 해소함으로 간의 해독 작용을 돕는 역할도 합니다.
Food
녹차, 양상추, 쑥, 배추, 무청, 시금치, 호박 잎, 원추리, 브로콜리, 셀러리, 케일, 키위, 파슬리, 고추 잎, 깻잎, 부추, 쑥갓, 시래기, 대나무, 매실, 뽕나무, 알로에, 올리브, 클로레라, 신선초, 다시마
Tea
녹차 , 죽엽차 , 매실차 , 솔입차 , 뽕잎차
Cook
요리명 : 양파드레싱 샐러드
각종 신선한 야채가 입안에서 살아서 숨쉬는 듯한 샐러드 요리 !
재료 :
양상추, 앤다이브, 적채, 무순 ,튀긴감자, 셀러리, 양파, 설탕, 올리브유,
식초, 소금
간략 요리법 :
① 양파드레싱 만들기 :양파 + 설탕 + 식초 + 소금 약간을 섞어서 간다.
② 깨끗하게 씯은 각종 신선한 야채를 손실해 그릇에 담아 드레싱을
뿌린다.
신선초·브로콜리·케일 등 비타민과 미네랄 풍부
나이보다 10년 어려 보이는 ‘동안(童顔) 만들기’와 ‘생얼 신드롬’이 유행하면서 ‘컬러 푸드’도 인기를 얻고 있다. ‘컬러 푸드’란 초록, 빨강, 노랑, 보라, 하양 등 5가지 색깔의 채소와 과일을 의미한다. 이렇듯 음식 색깔이 주목받는 이유는 채소와 과일의 색소를 구성하는 물질인 ‘파이토케미컬’ 때문이다. 파이토케미컬은 식물이 해충이나 가뭄, 자외선 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 일종의 방어물질인데, 동물이 섭취했을 경우 세포의 노화를 방지하는 항산화 효과와 항암·항염·해독 효과가 있다. ‘주간동아’가 5회에 걸쳐 5가지 컬러 푸드를 소개한다. ‘패셔너블’하게 먹고, ‘생얼 미인’에 도전해보자.
초록색 음식은 컬러 푸드 중에서도 치료 효과가 가장 강력하다. 특히 그린 푸드의 비타민과 미네랄은 신진대사를 활발하게 해 피로를 풀어준다. 또한 풍부한 베타카로틴은 몸 안에 침입한 세균이나 바이러스를 막아내는 물질의 분비를 촉진하는 한편, 간세포를 재생하는 효과도 있다. 초록색을 내는 엽록소는 피를 만드는 조혈 작용을 하고 세포를 재생하는 효과도 뛰어나다. 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춘다.
대표적인 그린 푸드로는 신선초, 브로콜리, 케일, 돌미나리, 키위, 오이, 배추 등이 있다. 녹차도 좋은 그린 푸드이므로 커피 대신 마시도록 하자. 신선초는 명일엽이라고도 불리는데 ‘천사가 준 식물’이라는 학명이 붙을 만큼 몸에 좋은 약초로 알려져 있다.
신선초는 치매를 예방하고 기억력을 향상시키는 비타민 B군을 포함해 철분, 인, 칼슘이 풍부해서 빈혈, 고혈압, 당뇨병, 신경통에 효과적이다. 신선초의 줄기를 꺾을 때 나오는 노란 즙에는 항암 성분이 들어 있다. 신선초의 게르마늄 성분은 산소를 몸속 구석구석까지 전달해 세포의 노화를 막는다.
케일은 항암물질로 알려진 카로티노이드 성분이 가장 많이 함유된 녹색 채소로, 방사선과 니코틴 등을 제거하는 ‘디톡스’ 작용 때문에 최근 인기 급상승 중이다. 하지만 재배할 때 농약을 많이 쓰므로 유기농 제품을 선택하는 것이 좋다.
돌미나리는 밭에서 재배된 미나리로, 길이가 짧고 단단하다. 신장 기능을 촉진해 소변이 많이 나오기 때문에 해독 작용에 좋다. 또한 비타민과 미네랄이 알코올 분해 대사를 돕고 숙취를 제거하는 만큼 해장 음식으로 적합하다. 하지만 칼륨 함량이 높아 신장결석이나 요로결석 환자는 피하는 것이 좋다.
브로콜리는 항암 효과가 뛰어나고 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 성분이 들어 있어서 위암과 위궤양 예방에 특히 좋다. 브로콜리는 봉오리 모양이 수북하고 밀도가 높으며 줄기가 짧고 윤기 나는 것이 신선하다.
녹색 키위는 비타민 C와 E, 폴리페놀 등 항산화 물질이 다량 함유돼 있는 ‘젊음의 과일’이다. 대만에서는 사스 예방법 중 하나로 키위 섭취를 권할 만큼 면약체계를 강화하는 효과가 뛰어나다. 키위의 엽산은 신경세포를 만드는 데 도움을 주고 빈혈도 예방하므로 임신부에게 선물하기 좋은 과일이다.
<피로 회복에 으뜸! 그린 푸드>
초록색 음식은 컬러 푸드 중 가장 강력한 치료 효과가 있으며 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어준다. 그린 푸드에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 몸 안에 침입한 세균이나 바이러스를 막아내는 물질의 분비를 촉진하며 간세포를 재생시키고 폐를 건강하게 만든다. 초록색을 내는 엽록소는 피를 만드는 조혈 작용과 세포 재생 효과가 뛰어나고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
대표 식품 신선초, 브로콜리, 케일, 돌미나리, 키위, 녹차, 오이, 쑥, 배추, 셀러리, 양배추
▼ 암 · 성인병 예방하는 신선초
명일엽으로도 불리며 ‘천사가 준 유용한 식물’이라는 학명이 붙을 만큼 몸에 좋은 약초로 알려져 있다.
비타민 B1, B2, B6, B12, C, 철분, 인, 칼슘 등이 풍부하게 들어 있어 빈혈, 고혈압, 당뇨병, 신경통에 효과적이다.
특히 신선초의 줄기를 꺾으면 나오는 노란 즙은 칼콘과 쿠마린 성분이 들어있어 항암 효과가 탁월하다.
칼콘은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주고 쿠마린은 혈액 속의 암세포가 혈관 벽에 정착해 성장하는 것을 방지한다.
비타민 A, C가 골고루 들어 있어 몸의 균형을 유지하고 비타민 B12 성분이 뇌세포를 활성화해 집중력과 기억력을 높이며 치매를 예방한다. 게르마늄 성분은 산소를 몸속 구석구석까지 전달해 세포의 노화를 막고 혈압을 정상화시키는 작용을 한다. 신선초는 잎의 색이 진하고 밑의 잘려진 부분을 봤을 때 직접 딴 자국이 있는 것이 싱싱하다.
암을 예방한다 칼콘과 쿠마린 성분이 암을 억제하며 하루에 50g 정도 섭취하면 항암 효과를 볼 수 있다.
알레르기 체질을 개선한다 비타민 E는 바이러스에 대한 면역력을 높이고 플라보노이드는 알레르기를 예방하고 염증을 치료한다.
빈혈을 예방한다 게르마늄과 엽록소 성분이 세포 속에 산소가 공급되는 것을 돕고 혈액순환을 원활하게 해 빈혈을 예방·치료한다.
콜레스테롤 수치를 낮춘다 그린 푸드에 함유된 엽록소는 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
몸속 독소를 배출한다 비타민 A, B12, C가 골고루 들어 있어 몸의 신진대사와 피로 회복에 도움을 준다. 피를 맑게 하고 독성을 몸 밖으로 배출해 간의 부담을 줄여준다.
성인병을 예방한다 미네랄과 비타민이 풍부하며 유기산, 사포닌, 아미노산 등이 들어 있어 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 간질환 등의 성인병을 예방한다.
▼ 면역력 높이고 빈혈 예방하는 케일
WHO(세계보건기구)에서 ‘최고의 야채’라고 평가할 만큼 영양소가 풍부하다.
항암물질로 알려진 카로티노이드 성분이 녹색 야채 중 가장 많이 함유돼 있고, 케일의 엽록소는 혈색소(혈액을 만드는 구성 물질)와 화학구조가 유사해 ‘푸른 혈액’으로 불리며 피를 만드는 조혈 작용을 돕는다.
방사선 등 유독 성분을 해독하고 니코틴을 제거해 애연가에게 특히 좋다.
단백질, 비타민 A, B2, C, K, U를 비롯해 미네랄과 식이섬유가 고루 들어 있어 변비를 예방하고 위궤양 치료에도 효과적이다. 케일은 재배할 때 농약을 많이 사용하므로 유기농 제품을 선택하는 것이 좋다.
암을 예방한다 케일에 함유된 카로티노이드는 항암물질로 후두암과 폐암의 원인인 니코틴을 없애준다.
빈혈을 예방한다 풍부한 철분과 엽록소는 피를 만드는 조혈 작용을 도와 빈혈을 예방하고 암세포와 바이러스 등 병원균의 발생을 억제시킨다.
면역력을 높인다 베타카로틴 성분이 암을 예방하고 면역력을 키워준다. 유해 콜레스테롤이 동맥에 혈전이 쌓이는 것을 막아 동맥경화를 예방한다
혈압을 조절해준다 비타민과 무기질이 혈액을 맑게 하고 칼슘이 몸의 산성화를 막아 성인병을 예방한다. 케일의 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절해준다.
집중력을 높인다 우유의 3배, 사과의 52배나 많은 칼슘이 들어 있어 골다공증을 예방해준다. 칼슘이 부족하면 불안하거나 초초한 증상이 나타나고 집중력이 떨어지는데 케일에는 칼슘이 풍부해 신경을 안정시키고 집중력을 높여준다.
▼ 이뇨와 해독 효과 높은 돌미나리
돌미나리는 논에서 재배된 일반 미나리와는 달리 밭에서 재배된 미나리로 길이가 짧고 단단하며 단백질, 지방, 당질, 섬유질, 비타민, 무기질, 철분 등이 풍부하다. 소변을 잘 보게 하고 해독 작용이 있어 예부터 한방에서 약초로 애용돼왔다.
비타민 A, B군, C와 각종 미네랄이 풍부하며 간 기능을 개선시킨다. 돌미나리에 함유된 칼륨은 몸속에서 나트륨 작용을 억제해 수분과 노폐물 배출을 돕고 신장의 기능을 촉진한다. 단, 칼륨 함량이 높아 신장결석이나 요로결석이 있는 환자는 피한다. 돌미나리는 잎이 짙은 녹색을 띠며 줄기를 만져보아 단단하고 마디 사이가 짧은 것을 고른다.
이뇨 작용을 돕는다 돌미나리의 칼륨은 몸속에서 나트륨 작용을 억제하고 수분과 노폐물 배출을 도우며 신장의 기능을 촉진한다.
냉증을 예방한다 돌미나리에 함유된 철분은 냉증을 해소하고 월경과다증과 각종 부인병을 예방한다.
부종과 부기를 예방한다 무기질과 섬유질이 몸에 쌓인 노폐물을 몸 밖으로 배설하도록 돕는다.
숙취를 해소한다 비타민 A, B군, C 및 각종 미네랄이 간에서 알코올 분해대사를 돕고 숙취로 인한 두통을 없애준다.
변비를 예방한다 식이섬유가 장의 운동을 촉진시켜 식욕을 돋우고 변비를 없앤다.
▼ 항암 효과 탁월~ 브로콜리
하루에 3쪽씩 꾸준히 먹으면 암이 예방되고 피가 맑아진다. 비타민 C, 카로틴, 칼슘, 인, 칼륨, 철분이 풍부하고 특히 비타민 C는 레몬의 2배, 감자의 7배나 들어 있어 피로를 풀어주고 기미나 주근깨가 생기는 것을 막아준다.
비타민 A는 피부 점막의 저항력을 강화해 감기 등 세균 감염을 막아주고, 비타민 E는 노화를 방지하고 피부에 생기를 준다. 식물성 섬유질은 장 속의 유해물질을 흡착시켜 배출해 몸속을 깨끗하게 만든다. 브로콜리는 봉오리의 모양이 수북하고 밀도가 높은 것을 선택한다. 줄기가 짧고 윤기가 있으며 잎을 눌러보아 단단한 것이 좋다.
암의 위험을 낮춘다 항암물질로 알려진 카로티노이드가 풍부해 폐암, 대장암 등의 암 발생 빈도를 낮춘다.
노화를 막는다 활성산소를 억제하고 해독 작용이 있어 노화를 예방한다.
피로를 풀어준다 풍부하게 함유된 비타민 C가 젖산을 분해하고 노폐물 배출을 도와 피로를 풀어준다.
빈혈을 예방한다 철분 함량이 야채 중에서 단연 으뜸! 철분의 흡수를 돕는 비타민 C 함량도 높아 철분 부족으로 생기는 빈혈에 탁월한 효과가 있다.
면역력을 키워준다 비타민 A는 피부 점막의 저항력을 강화시켜 면역력을 키워주므로 감기 등 세균의 감염, 야맹증을 예방한다.
위궤양과 위암을 예방한다 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위궤양과 위암을 예방한다.
유해 물질을 배출한다 식이섬유가 장 속의 유해 물질을 몸 밖으로 배출시켜 대장암을 예방한다.
▼ 항암 작용과 빈혈 예방~ 키위
비타민 C와 E, 폴리페놀 등 항암 효과가 있는 항산화 물질이 다량 함유돼 있다.
특히 항산화 물질로 꼽히는 폴리페놀의 일종인 게르세틴이 사과의 3배, 오렌지의 2배나 들어 있다.
대만에서 사스 예방법 중 하나로 키위 섭취를 권할 만큼 면역체계를 강화하는 효과가 뛰어나고 암과 심장병을 예방하는 루테인 성분이 가득하다.
섬유소가 풍부해 변비를 예방하고 마그네슘 성분이 신경계 작용을 활발하게 한다. 키위에 함유된 엽산은 신경세포를 만드는 데 중요한 역할을 하고 빈혈을 없애 임신부가 섭취하면 좋다.
키위는 껍질이 윤기 있는 갈색을 띠고 손가락으로 눌렀을 때 약간 말랑말랑하며 모양이 예쁘게 생긴 것이 맛있다.
암을 예방한다 비타민 C와 E, 폴리페놀 등 암 예방에 효과적인 항산화 물질을 다량 함유하고 있다.
변비에 효과적이다 단백질 분해효소인 엑티니아딘과 다량의 섬유질 성분이 변비를 개선한다.
빈혈을 예방한다 엽산은 임산부들의 빈혈을 없애준다. 임신 중 엽산을 충분히 섭취하면 기형아 출산 위험을 줄일 수 있다.
심혈관계 질환을 예방한다 키위 속에 든 폴리페놀, 비타민 C 등이 심장병과 동맥경화를 예방하고, 각종 질병에 대한 저항력을 길러준다.
활력 넘치는 초록 빛깔 식탁 Green Food
그린 컬러는 기분을 좋게 해주고 마음을 안정시키는 효과가 있다.
또한 음식에 있어서 그린 컬러는 신선한 느낌을 주는 동시 몸에 좋은 다양한 비타민과 섬유질, 철분 등을 함유하고 있다.
마음을 안정시키고 건강까지 챙겨주는 녹색 식품을 이용한 요리를 한 곳에 모았다.
브뤼셀 스프라우트(어린 양배추)
스프라우트란 식물의 싹이나 눈을 의미하는 것으로 어린 채소를 말한다.
발아할 때 생명유지에 필요한 영양소가 응집돼 있고 그 에너지가 새싹으로 나타나기 때문에 이 시기의 식물들은 완전히 자란 것에 비해 비타민과 미네랄 등의 유효성분이 4배 이상 함유돼 있다.
양배추를 축소시킨 듯한 모양으로 찌거나 데쳐 먹는 것이 일반적으로 암 예방에도 효과적인 식품이다.
피망
비타민 A, C가 풍부하고 그 외에도 식물성 섬유, 철분, 칼슘도 풍부하다.
특히 비타민 A와 C가 세포의 작용을 활성화하여 신진대사를 활발하게 하고 몸 안을 깨끗하게 해준다.
여름을 타는 증세를 막아 주어 더위를 이기기에 더 없이 좋다.
녹차 가루(말차)
비타민 C, 아미노산, 카테킨 등 피부 미용에 도움이 되는 성분이 함유되어 미용재료로도 많이 사용되는 녹차는 콜레스테롤 상승을 억제하고, 혈압 상승도 억제해준다.
또한 숙취 해소에도 효과적인 것으로 알려져 있다.
식품을 냉장고에 보관하기 전 녹차로 잘 헹구어 넣어두면 살균 효과가 있어 훨씬 오랜 시간 신선함을 유지할 수 있다.
비린내가 나는 생선이나 해산물요리, 고기요리의 냄새를 없애는 데 녹찻물을 사용하거나 요리하고 손에 밴 냄새 역시 찻잎으로 닦으면 효과적이다.
아보카도
풍부한 지방과 영양소를 함유하고 있어 흔히 ‘밀림의 버터’라고 불린다.
20%의 높은 지방을 가지고 있으면서도 콜레스테롤이 전혀 없고 더구나 혈압을 조절해 주는 칼륨이 다랑 함유되어 있어 고혈압과 동맥경화 등 성인병 예방에 좋다.
또 14종의 비타민과 17종의 미네랄 그리고 높은 수치의 단백질을 함유하고 있는데, 비타민 B는 잦은 숙취로 피로해진 간을 회복시켜 간질환에 걸리기 쉬운 사람의 간을 보호하는 역할을 한다.
진한 기름맛만 느껴지는데 생크림이나 식초, 마요네즈와 아주 잘 어울리는 과일이다.
시금치
비타민류, 철분, 칼슘 등이 다른 채소보다 많이 함유되어 있는 알칼리성 채소.
빈혈증, 신장병과 어린이들의 골반발육에 특효가 있는 채소이며, 여성미용에도 좋아 그 수요가 연중 계속되고 또한 늘어나고 있다.
비타민 중에서도 비타민 A가 채소 중에서 가장 많으며 칼슘과 철분이 많아서 발육기의 어린이와 임산부에게 좋은 알칼리성 식품이다.
또한 사포닌과 질이 좋은 섬유가 들어 있어 변비에도 효과가 있고 철분과 엽산이 있어 빈혈 예방에도 효과가 있다.
활력 넘치는 초록 빛깔 식탁 Green Food
그린 컬러는 기분을 좋게 해주고 마음을 안정시키는 효과가 있다. 또한 음식에 있어서 그린 컬러는 신선한 느낌을 주는 동시 몸에 좋은 다양한 비타민과 섬유질, 철분 등을 함유하고 있다. 마음을 안정시키고 건강까지 챙겨주는 녹색 식품을 이용한 요리를 한 곳에 모았다.
브뤼셀 스프라우트(어린 양배추)
스프라우트란 식물의 싹이나 눈을 의미하는 것으로 어린 채소를 말한다. 발아할 때 생명유지에 필요한 영양소가 응집돼 있고 그 에너지가 새싹으로 나타나기 때문에 이 시기의 식물들은 완전히 자란 것에 비해 비타민과 미네랄 등의 유효성분이 4배 이상 함유돼 있다. 양배추를 축소시킨 듯한 모양으로 찌거나 데쳐 먹는 것이 일반적으로 암 예방에도 효과적인 식품이다.
피망
비타민 A, C가 풍부하고 그 외에도 식물성 섬유, 철분, 칼슘도 풍부하다. 특히 비타민 A와 C가 세포의 작용을 활성화하여 신진대사를 활발하게 하고 몸 안을 깨끗하게 해준다. 여름을 타는 증세를 막아 주어 더위를 이기기에 더 없이 좋다.
녹차 가루(말차)
비타민 C, 아미노산, 카테킨 등 피부 미용에 도움이 되는 성분이 함유되어 미용재료로도 많이 사용되는 녹차는 콜레스테롤 상승을 억제하고, 혈압 상승도 억제해준다. 또한 숙취 해소에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 식품을 냉장고에 보관하기 전 녹차로 잘 헹구어 넣어두면 살균 효과가 있어 훨씬 오랜 시간 신선함을 유지할 수 있다. 비린내가 나는 생선이나 해산물요리, 고기요리의 냄새를 없애는 데 녹찻물을 사용하거나 요리하고 손에 밴 냄새 역시 찻잎으로 닦으면 효과적이다.
아보카도
풍부한 지방과 영양소를 함유하고 있어 흔히 ‘밀림의 버터’라고 불린다. 20%의 높은 지방을 가지고 있으면서도 콜레스테롤이 전혀 없고 더구나 혈압을 조절해 주는 칼륨이 다랑 함유되어 있어 고혈압과 동맥경화 등 성인병 예방에 좋다. 또 14종의 비타민과 17종의 미네랄 그리고 높은 수치의 단백질을 함유하고 있는데, 비타민 B는 잦은 숙취로 피로해진 간을 회복시켜 간질환에 걸리기 쉬운 사람의 간을 보호하는 역할을 한다. 진한 기름맛만 느껴지는데 생크림이나 식초, 마요네즈와 아주 잘 어울리는 과일이다.
시금치
비타민류, 철분, 칼슘 등이 다른 채소보다 많이 함유되어 있는 알칼리성 채소. 빈혈증, 신장병과 어린이들의 골반발육에 특효가 있는 채소이며, 여성미용에도 좋아 그 수요가 연중 계속되고 또한 늘어나고 있다. 비타민 중에서도 비타민 A가 채소 중에서 가장 많으며 칼슘과 철분이 많아서 발육기의 어린이와 임산부에게 좋은 알칼리성 식품이다. 또한 사포닌과 질이 좋은 섬유가 들어 있어 변비에도 효과가 있고 철분과 엽산이 있어 빈혈 예방에도 효과가 있다.
말차 스케
재료
밥 3공기, 참기름·말차 1큰술, 물 4컵, 혼다시 2작은술, 소금 1/3작은술, 쪽파 1뿌리, 매실 장아찌 4개
이렇게 만드세요!
1 밥에 참기름을 넣어 고루 비벼 동그랗게 경단 모양으로 만들어 달군 팬에 기름 없이 돌돌 굴려가며 굽는다.
2 물을 냄비에 담고 혼다시를 넣어 팔팔 끓여 완전히 식힌 후 말차와 소금을 넣어 고루 섞는다. 혼다시는 가쯔오부시를 과립으로 만든 것으로 없으면 가쯔오부시로 국물을 내고 건지는 건져낸다.
3 쪽파는 뿌리를 자르고 송송 썰고 매실 장아찌는 작은 크기로 썬다.
4 말차 국물을 오목한 그릇에 담고 구운 밥을 넣은 후 쪽파와 매실장아찌를 얹는다.
Point
스께는 국물에 밥이나 구운 밥 등을 넣어 먹는 것으로 말차 스께는 말차의 고소한 맛을 은은하게 즐길 수 있는 음식. 특히 여름에 차게 해서 즐기면 별미이다.
말차 생선전
재료
대구살 250g, 말차 1큰술, 소금 약간, 밀가루 3큰술, 달걀 1개, 올리브 오일 5큰술
이렇게 만드세요!
1 대구살은 먹기 좋은 크기로 네모지게 잘라 종이타월로 물기를 닦는다.
2 넓은 접시에 대구살을 펼쳐 담고 말차를 솔솔 뿌리고 소금으로 약하게 간한다.
3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 ②를 밀가루와 달걀 푼 물에 담갔다가 건져 앞뒤로 뒤집어가며 전을 부친다.
Point
말차를 물기를 닦은 생선살에 솔솔 뿌리면 말차 향이 배는 것은 물론 생선살 특유의 비릿한 냄새를 가실 수 있다.
말차란?
흔히 가루 녹차라고 불려지는 말차는 차나무의 어린 차잎을 가루로 만든 것으로 더운물에 녹여서 먹는 것이 일반적이다. 요즈음은 시중에서 편하게 구입할 수도 있어 차뿐 아니라 요리에 다양하게 이용할 수 있다. 우유나 아이스크림, 요구르트에 뿌려 먹어도 좋고, 미용팩으로 사용해도 좋다. 50g 1만원선, 태평양.
시금치 토르티야
재료
시금치 1/6단, 밀가루 3컵, 소금 약간, 쇠고기 150g, 청·홍피망 1/2개씩, 양파 1개, 올리브 오일 3큰술, 소스(토마토 케첩 5큰술, 살사 소스 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 시금치는 깨끗하게 손질해 믹서에 물을 2큰술 정도 붓고 곱게 간다.
2 밀가루에 시금치 간 것을 적당히 덜어 넣고 소금으로 약하게 간한 후 여러 번 치대가며 되직하게 반죽해 비닐봉지에 넣어 따뜻한 곳에 30분 정도 둔다. 이렇게 하면 말랑말랑하게 발효된다.
3 쇠고기는 기름기 없는 부위로 준비해 굵직하게 채 썰고 피망과 양파도 씻어 길이로 채 썬다.
4 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 쇠고기와 야채를 넣어 달달 볶다가 준비한 소스 재료를 모두 넣어 고루 섞어가면서 볶는다.
5 시금치 반죽을 달걀 크기만하게 잘라 밀대로 밀어 동그랗게 토르티야 모양으로 민 후 달군 팬에 기름 없이 굽는다.
6 시금치 토르티야에 ④를 적당히 덜어 채우고 돌돌 만다.
Point
밀가루에 시금치를 즙을 내서 섞어 반죽한다. 시금치 가루를 사용해도 되지만 시금치를 즙을 내어 섞으면 색이 훨씬 곱다.
시금치 샐러드
재료
시금치 1/2단, 베이컨 4장, 진간장 1큰술, 혼다시 1/2작은술, 물 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1 시금치는 뿌리를 자르고 한 잎 씩 떼어 맑은 물에 살살 흔들어 헹궈 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 베이컨은 달군 팬에 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 구운 후 기름기를 닦고 1cm 길이로 썬다.
3 물에 혼다시를 넣어 한소끔 끓인 후 진간장과 구운 베이컨, 소금, 후춧가루를 넣어 한 번 더 끓인다.
4 시금치를 그릇에 담고 ③의 소스가 뜨거울 때 부어 즐긴다.
Point
베이컨을 구워 자르고 진간장과 혼다시로 맛낸 국물에 다시 한 번 넣고 끓이면 오리엔탈 풍의 소스를 만들 수 있다.
아보카도소스와 사과칩
재료
아보카도 1/2개, 소금 약간, 올리브 오일 1큰술, 레몬즙 2큰술, 사과 1개, 식용유 1/2컵
이렇게 만드세요!
1 아보카도는 반으로 갈라 씨를 도려내고 과육만 잘라낸다.
2 아보카도 과육을 주걱으로 곱게 으깬 후 소금과 올리브 오일, 레몬즙을 넣어 고루 섞는다.
3 사과는 껍질 째 씻어 링 모양으로 얄팍하게 자른 후 물기를 닦고 끓는 기름에 넣어 바삭하게 튀겨 건진다.
4 튀긴 사과에 아보카도 소스를 얹는다.
Point
아보카도는 껍질을 손으로 만져보아 너무 딱딱하거나 밝은 푸른색이 나는 것은 덜 익은 것이므로 어느 정도 익은 것으로 준비한다. 그래야 과육이 부드러워 소스 만들기에 좋다.
어린 양배추를 채운 피망구이
재료
피망 4개, 어린 양배추(대형 마트에서 냉동으로 된 것을 구입할 수 있다) 200g, 붉은 피망 1/4개, 올리브 오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 모짜렐라 치즈 50g
이렇게 만드세요!
1 피망은 꼭지에서 1/4 정도 되는 위치에 칼집을 넣어 자르고 자른 피망 속을 대충 정리한다.
2 어린 양배추는 실온에 꺼내 해동한 후 물기를 닦고 붉은 피망은 굵직하게 다져 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 소금과 후춧가루로 간하면서 볶는다.
3 피망에 ②를 채우고 모짜렐라 치즈를 적당히 잘라 얹은 후 170℃로 예열한 오븐에 넣어 10~15분 정도 굽는다.
4 구운 피망을 접시에 담고 그대로 즐겨도 되고 토마토 케첩을 뿌려 맛을 더해도 좋다.
Point
피망의 속을 대충 정리한 후 올리브 오일에 볶은 어린 양배추를 채운다. 그런 후 모짜렐라 치즈를 얹어 오븐에 구우면 피망의 아삭한 맛도 그대로 즐길 수 있다.
마시는 녹차 말고 이젠 잎까지 먹는 녹차, 녹차 후레쉬가 등장해 화제. 녹차 후레쉬는 집에서 직접 길러 새순만 따 즙을 내거나 양념장에 버무려 샐러드로 먹으면 건강에도 좋고 맛도 그만. 나른한 봄날! 녹차 후레쉬로 만든 웰빙 메뉴로 기억력을 업 시켜보자.
※녹차 후레쉬를 섭취하면…
녹차를 물에 우려먹을 경우 영양소의 30% 정도만 섭취되지만 잎까지 먹는 녹차 후레쉬는 비타민, 단백질 등 녹차의 영양소를 100% 모두 섭취할 수 있다. 레몬의 5배가 넘는 비타민 C가 들어 있어 니코틴을 무독화 시키고 신선한 향이 마음의 안정을 찾아주고 중추 신경을 자극해 기억력 증진에 도움을 준다. 또, 콜레스테롤을 제거해 비만을 예방하고 항암효과까지 볼 수 있다. 충치, 콜레라 등 자잘한 질병까지 없애주기 때문에 매일 꾸준히 섭취하면 건강한 몸을 유지할 수 있다. 녹차 후레쉬는 미니 화분에 담아 화초를 키우듯이 실내에서 직접 길러 요리 재료로 활용할 수 있다는 것이 특징.
녹차 요구르트
재료
녹차 후레쉬 50g, 요쿠르트 2개, 꿀 1큰술, 생수 1컵
이렇게 만드세요!
1 녹차 후레쉬는 깨끗히 씻어 믹서에 담고 생수와 꿀을 넣고 곱게 간다.
2 준비한 녹차 후레쉬를 고운체에 면보를 밭치고 고운 즙만 받아 요구르트를 섞는다.
point
녹차 후레쉬는 요쿠르트와 함께 마시면 장운동뿐만 아니라 기력 회복에도 큰 도움을 주는데 꿀을 약간 넣고 생수와 믹서하면 달콤함이 배어 녹차 특유의 쓴 맛을 줄 일 수 있다.
녹차 호두찐빵
재료
녹차 후레쉬 20g, 밀가루(중력분) 150g, 드라이이스트 1/2작은술, 설탕 1큰술, 소금 1/4작은술, 호두 5알, 우유 90cc, 버터 10g, 흑설탕 2큰술, 계피가루 1작은술, 건포도 5큰술
이렇게 만드세요!
1 녹차 후레쉬는 깨끗이 씻어 곱게 다진다.
2 밀가루는 중력분으로 준비해 소금을 넣고 체에 여러 번 친다.
3 따뜻한 우유에 드라이이스트와 설탕을 넣고 잠시 발효시킨다.
4 볼에 체 친 밀가루를 담고 준비한 녹차 후레쉬를 넣고 발효시킨 우유를 부어 반죽한다. 5 5 준비한 반죽을 손으로 치대 공기를 뺀 다음 흑설탕과 버터, 잘게 다진 호두, 계피가루, 건포도를 넣고 잘 치댄다.
6 밀대로 반죽을 3mm 두께로 밀고 물을 약간 발라 둥글게 만다. 말아놓은 반죽을 2cm 두께로 잘라 도마 위에 두고 부피가 두 배가 되도록 2차 발효를 시킨다.
7 김이 충분히 오른 찜통에 발효된 찐빵을 넣고 20분 정도 찐다.
point
호두는 따뜻한 물에 껍질이 부드러워질 정도로만 담갔다가 반 갈라 껍질을 벗긴다. 체에 여러 번 친 밀가루에 다진 녹차를 넣어서 반죽해야 녹차의 깊은 맛이 배여 더욱 찐빵이 부드럽고 맛이 있다.
녹차 완자볼 달걀탕
재료
녹차 후레쉬 20g, 찹쌀가루 1컵, 달걀 2개, 멸치 육수 1컵, 쌀뜨물 2컵, 생수 1컵, 국간장 1작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 대파 1/2대, 후춧가루?소금 약간씩
이렇게 만드세요!
1 녹차 후레쉬는 깨끗이 씻어 도마에 올려 곱게 다진 뒤 찹쌀가루를 넣고 잘 버무려 소금으로 간하고 생수를 조금씩 부어가면서 반죽한다.
2 반죽한 녹차 후레쉬를 직경 2cm 크기의 작은 볼을 만들어 찹쌀 완자를 완성한다.
3 냄비에 멸치 육수와 쌀뜨물, 생수를 붓고 다진 마늘과 송송 썬 대파를 넣고 끓으면 국 간장으로 간한 뒤 준비한 찹쌀완자를 넣어 끓인다.
4 달걀은 알끈을 제거해 곱게 풀고 찹쌀 완자가 떠오르면 달걀을 풀어 부드럽게 끓인다.
5 ④가 팔팔 끓으면 소금과 후춧가루로 간한다.
point
녹차 반죽을 만들 때는 녹차 즙을 찹쌀가루와 섞어 사용하는 것도 좋지만 녹차 후레쉬 자체를 다져 넣으면 녹차의 진한 맛에 고운 빛깔까지 낼 수 있다.
녹차무침 비빔밥
재료
녹차 후레쉬 20g, 도토리묵 100g, 콩나물 50g, 맛술·다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 참기름·다진 파 1큰술씩, 밥 2공기, 양념장(물 파래 30g, 고춧가루·다시마육수·깨소금 1큰술씩, 간장 2큰술, 물엿·참기름·다진 파 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술)
이렇게 만드세요!
1 녹차 후레쉬는 옅은 소금물에 흔들어 건져 놓는다.
2 도토리묵은 4cm 길이로 썰고 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어 씻어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 녹차 후레쉬와 도토리묵, 손질한 콩나물을 담고 맛술과 마늘 참기름 깨소금 파를 넣어 살살 버무린다.
4 볼에 물파래를 곱게 다져 넣고 고운 고춧가루와 간장 다시마 우린 물 물엿 참기름 마늘 파 깨소금을 넣어서 고루 섞어 양념장을 만든다.
5 그릇에 적당하게 밥을 나눠 담고 무친 녹차 후레쉬를 듬뿍 올린 후에 물파래 양념장을 넣어서 비벼 먹는다.
point
녹차 후레쉬 잎은 아주 여리고 작은 잎만 떼어서 옅은 소금물에 흔들어 씻어 건져야 녹차의 깊은 맛이 잘 나타나면서 생으로 무쳐서 먹어도 쓴맛이 도드라지지 않는다.
녹차후레쉬 초절임
재료
녹차 후레쉬 80g, 양파 1/2개, 마른 홍고추 1개, 가츠오브시 국물 1컵(다시마·가츠오브시 약간씩), 소금 1작은술, 식초 4큰술, 설탕 5큰술
이렇게 만드세요!
1 다시마 국물을 약한 불에 올려 끓으면 불에서 내려 가츠오브시를 우려 면보에 걸러 맑은 물만 받아 기본 국물을 준비한다.
2 녹차 후레쉬를 깨끗히 씻어 물기를 닦은 뒤 채반에 밭쳐 물기를 없앤다.
3 양파는 굵게 채 썰고 마른 홍고추는 가위로 잘게 자른다.
4 기본 국물에 소금과 식초, 설탕을 완전하게 녹여 초절임물을 완성한다.
5 열탕 소독된 병에 녹차 후레쉬와 양파, 마른 홍고추를 섞어 담고 초절임물을 부어 하루 정도 삭힌다.
point
가츠오브시 국물에 식초와 설탕, 소금을 넣어 잘 녹인 상태에서 녹차 후레쉬에 넣고 하루 정도 삭혀야 새콤달콤한 맛이 제대로 배게 된다.
녹차 후레쉬 목등심구이
재료
녹차 후레쉬 30g, 돼지고기(목등심) 600g, 올리브유·레드와인 3큰술씩, 마늘가루 1큰술, 생강가루 1/4작은술, 치커리·소금·통후추 약간씩
이렇게 만드세요!
1 녹차 후레쉬는 깨끗이 씻어 한 잎씩 떼어 준비한다.
2 돼지고기는 목등심으로 준비해 5×7cm 덩어리로 2개 준비한다.
3 준비한 돼지고기에 소금과 통후추를 잘게 으깨어 뿌린 뒤 올리브오일을 골고루 바른다.
4 마늘가루와 생강가루를 뿌린 뒤 손질한 녹차 후레쉬를 고기 위에 촘촘하게 펼쳐 깔아 냉장실에서 1시간 이상 숙성시킨다.
5 팬에 올리브오일을 둘러 녹차후레쉬를 올린 노릇하게 지진다. 아랫면의 고기가 익혀지면 레드와인을 뿌려 센불에서 고루 익힌다.
6 아랫면이 두툼하게 익혀진 고기를 230°로 예열 된 오븐에 넣고 은박지를 덮어 30분 정도 굽는다.
point
돼지고기 목등심에 녹차후레쉬를 얹어내면 녹차의 향긋함이 깊게 배어 돼지고기 특유의 누린내를 없앨 수 있다. 고기는 팬에서 굽다가 오븐에 넣고 바싹 구워야 기름기가 쏙 빠져 더욱 맛깔스러워진다
삶의 활력을 주는 초록색 식품
(색소 파워! 엽록소 外, 지친 몸과 마음의 피로를 풀어 준다)
그린 컬러가 관심을 일으키는 이유는 여러 가지가 있다. 우선 녹색이라는 컬러 자체만으로도 기분을 좋게 해주고 마음을 안정시키는 효과가 있다. 또한 음식에 있어서 그린컬러는 신선한 느낌을 주는 동시에 몸에 좋은 다양한 비타민과 섬유질, 철분 등을 함유하고 있다. 마음을 안정시키고 건강까지 챙겨주는 녹색 식품은 웰빙 시대에 발맞추어 사람들의 관심을 끌고 있다.
또한 프레시한 녹색은 마음을 편안하게 진정시키는 색으로 신진 대사를 활발하게 하고 피로를 풀어 주는 엽록소가 풍부해 자연 치유력을 높인다. 피를 만들고 세포 재생을 도와주므로 노화 예방에도 좋다. 게다가 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과까지있다.
그 중 배추, 양배추, 케일같이 녹색 잎사귀 야채는 ‘설포라페인', ‘인돌'이 다량 함유되어 항암 작용과 함께 간의 독소를 빼는 역할을 하며 완두콩, 아보카도, 키위, 시금치 등 황색을 띤 녹색 야채나 과일의 색소에 들어 있는 ‘루테인'과 ‘제아잔틴' 성분은 눈을 건강하게 한다.
인류의 가장 오랜 먹을거리인 그린 푸드는 이제 웰빙 바람을 타고 다시 주목받기 시작하고 있다. 그 이면에는 사람들의 건강에 대한 욕구가 커진 것도 큰 영향을 미치고 있다. 예전에는 필수 아미노산을 중심으로 한 단백질 보충이 제일 이었지만 이젠 체내의 이물질과 독소 처리로 초점이 옮겨졌다. 그리고 그 중심에 그린 푸드가 있다. 삶의 질이 향상되고 만성적인 성인병과 비만이 문제가 되는 시대에 그린 푸드는 새로운 대안으로 떠오르고 있는 것이다. 최근에 특히 눈길을 끄는 그린 푸드는 클로렐라와 녹차이다. 이미 건강성이 입증된 식품으로서 세계 최장수국 일본에서도 녹차와 클로렐라가 녹색 바람을 주도하고 있다.
대표적 식품
매실, 녹차, 신선초, 브로콜리, 시금치, 매생이, 다시마, 올리브유, 등 푸른 생선
식품별 플러스 효능
*. 브뤼셀 스프라우트 (어린양배추)
발아할 때 생명유지에 필요한 영양소가 응집돼 있고 그 에너지가 새싹으로 나타나기 때문에 이 시기의 식물들은 비타민, 미네랄 등의 유효성분이 4배 이상 함유돼 있다.
*. 피망
비타민 A, C 가 풍부하고 그 외에도 식물성 섬유, 철분, 칼슘도 풍부하다. 비타민 A와 C 는 신진 대사를 활발하게 하고 몸 안을 깨끗하게 해준다.
*. 차 가루 (말차)
비타민C, 아미노산, 카테킨 등 피부 미용에 도움이 되는 성분이 함유되어 있다. 녹차는 콜레스테롤 상승을 억제하고 혈압 상승도 억제해 준다. 또한 숙취 해소에도 효과적이고 살균 효과도 있다.
*. 아보카도
풍부한 지방과 영양소를 함유하고 있어 흔히 ‘밀림의 버터'라고 불린다. 콜레스테롤이 전혀 없고 칼륨이 다량 함유되어 성인병 예방에 좋다. 장수를 위해 먹어야 할 10대 음식에도 포함되어 있다.
*. 시금치
비타민류, 철분, 칼슘 등이 다른 채소보다 많이 함유되어 있는 알칼리성 채소이다. 빈혈증, 신장병, 골반발육에 특효가 있고 여성 미용에도 좋다. 또한 사포닌과 질이 좋은 섬유질이 있어 변비에도 효과가 있다.
*. 클로렐라
'꿈의 식품' 이라고 불린다. 5대 영양소가 가득한 천연식품이다.
*. 솔잎
솔잎은 비타민 A, C, K, 엽록소, 칼슘, 철분 등을 함유하고 있어 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 호르몬 분비를 높여준다.
*. 브로콜리
암 중에서도 위암, 폐암에 효과적. 설포라페인이 발암 물질을 단백질 막으로 감싸 혈관을 통해 몸 밖으로 내보내는데 특히 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파이로리균 박멸에 탁월하기 때문. 폐암을 막는 건 이소티오시아테이트 성분이다.
*. 아스파라거스
아스파라긴이 콩팥의 기능을 도와 요산을 배출시킨다. 신장염이나 요산 축적에 의한 신경통, 류마티즘에 좋다.
*. 녹차
일본 보건 환경 연구소의 모리타 박사는 녹차의 식이 섬유와 엽록소가 환경 호르몬 중 가장 치명적인 다이옥신의 흡수를 억제하고 배설을 촉진한다는 것을 증명했다.
*. 올리브유
올리브유의 녹색은 올레인산. 불포화 지방산인 올레인산은 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮춘다. 동맥경화, 심장병, 뇌졸중을 예방한다.
이처럼 그린 푸드는 다양한 종류만큼이나 다양한 효능을 지니고 있다. 대표적으로, 그린 푸드의 효능은 면역 기능을 향상 시키는 것이다. 그린 푸드에 함유되어 있는 베타카로틴은 각종 세균을 막아내는 물질의 분비를 촉진시킨다.
다음으로 그린 푸드는 유해 산소 발생을 억제한다. 녹황색 야채나 과일 특유의 녹색, 붉은색을 만드는 성분은 체내에 들어가면 비타민 A로 바뀌게 되고 유해 산소 발생을 억제 하게된다.
마지막으로 그린 푸드는 항산화 작용을 한다. 여러 가지 만성 질환들을 이 항산화 물질에 의해 막을 수 있고 노화를 방지해 준다.
한편 블랙 마케팅이 식품업계에서 외식업계로 이어졌다면 그린 마케팅은 외식업계에서 식품업계로 이어지고 있다. 외식업계보다 일반 대중에게 노출 빈도가 높은 식품 업계의 녹색 바람으로 그린 마케팅이 더욱 활발해 질것으로 예상된다. 그리고 사람들의 자연에 대한 향수를 자극할 수 있는 그린 푸드는 오래도록 사랑 받을 수 있는 식품이 되어가고 있다.
How To Eat
공복에 녹즙을 꾸준히 마시면 평생 간 걱정은 하지 않아도 된다. 씁쓸한 맛이 싫다면 감자, 토마토, 파인애플, 포도, 오렌지 등을 함께 간다. 먹기도 좋고 영양은 두 배 이상이다.
평소 푸른 야채를 이용한 쌈밥이나 샐러드를 자주 먹는다. 유기농 공법으로 재배된 것이라면 더욱 안심. 올리브유로 만드는 프렌치 또는 이탈리안 드레싱을 곁들인다.
양배추에서 바깥쪽의 짙은 녹색 잎과 단단한 속심은 영양가가 모여 있는 부분. 버리지 말고 꼭 먹도록 한다. 단, 속이 냉한 사람은 생으로 먹는 것보다 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.
녹차는 음료나 디저트로 적극 즐긴다. 특히 담배를 피우는 사람이라면 녹차 추출물이 폐암의 발생율을 낮췄다는 보고를 두고두고 기억해서 녹차를 물처럼 마신다. 간식 하나도 가급적 녹차가 들어간 빵, 푸딩, 아이스크림을 골라서 먹는다.
효능에 비해 아직 활용도가 높지 않은 게 브로콜리. 송이를 나누고 줄기를 2~4등분해 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐서 샐러드로 먹고 요리에도 넣자. 불고기 구울 때 불판에 함께 구워도 맛있고 볶음 요리에 넣으면 고소한 맛이 난다. 곱게 다져서 쌀을 섞어 미음을 쑤면 이유식이나 변비가 생겼을 때 회복식으로도 유용하다.
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0 조회수 4896 2008-03-24