[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [1] 척추·관절 재생시키는 최고의 운동 '바르게 걷기'
정선근 서울대병원 재활의학과 교수
입력 : 2017.11.29 09:04
/그래픽=김현국 기자
100살까지 건강하게 살기 위해서는 규칙적인 운동이 제일 중요하지만, 대다수의 사람이 '척추와 관절의 통증' 때문에 운동을 꺼려한다. 앞으로 척추·관절에 부담이 없으면서 오히려 척추·관절을 재생시켜 오래 쓸 수 있게 하는 운동법을 단계적으로 소개할 예정이다. 그 첫번째로 '바르게 걷기'를 추천한다. 다만, 바르게 걷더라도 허리디스크나 척추관협착증이 있으면 통증이 생길 수 있다. 이 때는 서서 양 손을 허리에 대고 천천히 허리를 뒤로 젖혀서 5초간 있다가 다시 돌아오는 동작을 5회 반복하고 걸으면 된다. 통증이 계속되면 전문의와 상의를 해야 한다. 다리로 내려오는 혈관에 문제가 있을 수 있기 때문이다.
엉덩이 근육은 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 관절을 컨트롤한다. 엉덩이 근육의 하체 컨트롤 능력을 업그레이드 시키려면 한쪽 다리로 스쿼트를 하는 '외발 스쿼트'를 하면 된다. 양발 스쿼트가 주로 엉덩이 근력 강화에 목적이 있다면, 외발 스쿼트는 컨트롤 기능을 향상하는 효과가 있다.
외발 스쿼트는 정확한 동작을 하는 게 매우 중요하다. 앞쪽 다리에 힘을 집중하고 뒷다리 힘을 빼는 것이 포인트이다. 앞·뒷다리 모두 힘을 쓰는 '런지'와 다르다는 것을 유념하자. 주의점은 앞다리를 많이 구부리려고 애쓸 필요 없다는 것이다. 너무 많이 구부리면 허리의 C자 곡선이 필연적으로 풀려 허리가 망가지고 무릎에 무리가 간다. 앞다리를 구부릴 때 다리가 흔들린다면 너무 과하다는 뜻이다. 엉덩이 근육의 조절 능력이 커지면 차츰 더 구부릴 수 있다.
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양 발끝이 정면을 향하도록 한다. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 발끝으로 바닥을 딛는다. 동시에 디딤발쪽 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 무릎을 구부린다. 구부러지는 무릎은 정면을 향해야 하며 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 이 때 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.
3. 이 자세를 1초 정도 유지하고 원 위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고, 하루에 3세트 정도 한다.
튼튼한 복근은 허리 디스크를 보호한다. 근육이 있을 때와 없을 때 허리가 버틸 수 있는 힘은 60배 이상 차이난다는 실험 결과가 있다. 허리 디스크에 무리한 힘을 가하지 않으면서 복근만 잘 강화시킬 수 있는 운동은 바로 '컬업(Curl up) 운동'이다. 컬업 운동은 캐나다 워터루대학 맥길 교수가 고안한 복근 운동법이다. 주의점은 현재 허리 통증이나 좌골신경통을 앓고 있는 사람은 하지 않아야 한다는 것이다. 동작 중이나 후에 허리 통증이 생겨도 안 된다.
그래픽=정다운
1. 누워서 허리의 C자 곡선을 만들기 위해 양손을 허리 밑에 넣는다.
2. 한쪽 다리는 펴고 한쪽 무릎은 세운다.
3. 허리 C자 곡선을 유지하면서 갈비뼈를 골반 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복근에 힘을 넣는다.
4. 복근에 힘을 좀 더 준 상태에서 상체(견갑골)를 바닥으로부터 1㎝ 정도만 들어올린다(컬업). 천천히, 1㎝ 정도만 드는 것이 포인트다. 5초간 자세를 유지한 다음 서서히 원위치로 돌아간다.
우리 몸의 중심 근육인 엉덩이 근육은 스쿼트 동작을 정확하게 하면 잘 키울 수 있다. 엉덩이 근육을 잘 키우면 허리·엉덩이·무릎·발목까지 편안해진다. 그러나 스쿼트를 잘못하면 허리디스크가 손상될 수 있고 무릎 연골이 찢어질 수도 있다. 스쿼트 동작을 할 때 유념해야 할 것은 동작 중에 허리의 C자 곡선이 절대로 풀리지 않아야 한다는 것이다. 너무 깊이 앉으면 C자 곡선이 풀려 허리가 망가진다. 사람마다 골반과 고관절의 선천적인 모양에 따라 C자 곡선의 풀림 없이 얼마나 깊이 앉을 수 있는지가 결정돼 있다. 스쿼트를 할 때 허리의 C자 곡선이 풀리지 않을 정도로 자기 몸에 알맞게 앉아야 한다. 스쿼트는 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 포인트이다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다.
1. 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.
3. 무릎을 구부리되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. 동시에 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.
4. 이 자세에서 3초 정도 유지하고 원위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고 하루에 3세트 정도 한다.
복근과 함께 허리를 보호하는 든든한 근육이 바로 '척추주변근'이라고 불리는 등근육이다. 등근육은 척추주변근뿐 아니라 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근과 능형근 등의 근육들을 모두 포함한다.
등근육은 등과 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 당연히 허리 통증이나 목 통증에도 깊이 관여한다. 등근육은 데드리프트나 트렁크 익스텐션 같이 허리를 구부렸다 펴는 큰 동작을 통해 강화하면 허리디스크가 손상될 수 있다. 허리디스크 위험이 있는 중장년층에게는 버드독 운동을 권장한다.
그래픽=이철원 기자
1. 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다.
2. 허리의 C자곡선(요추전만)을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어올린다. 발은 골반보다 높지 않게 들어야 한다.
3. 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다. 8~10회 3세트 정도 시행한다.
주의할 점은 버드독 동작을 할 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 해야 한다는 것이다. 팔과 다리를 동시에 들기 힘들면 팔이나 다리만 들어도 된다. 운동 중 통증이 생기면 이 운동을 하면 안 된다.
