[머슬마니아 세계챔프 권도예의 비키니 다이어트 다섯가지 비밀]허리 잘록해야 엉덩이가 돋보인다 스포츠경향

[머슬마니아 세계챔프 권도예의 비키니 다이어트 다섯가지 비밀]

허리 잘록해야 엉덩이가 돋보인다 스포츠경향 | 강주일 | 입력 2014.05.28 20:25

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동작 1 누워서 덤벨 프레스-양손은 덤벨을 가로로 쥔 채 가슴 옆쪽에 두고, 양 무릎은 세우고 편하게 눕는다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 하늘을 향해 팔꿈치가 완전히 펴지도록 양 팔을 쭉 밀어준다. 이때 가슴 근육이 양쪽에서 조이는 느낌을 받는 것이 중요하다.

동작2 호흡을 마시며 가슴 옆으로 팔꿈치를 접는다. 이때 팔과 팔꿈치, 어깨의 각도를 90도로 유지한다. 정확한 자세가 익숙해지면 누운 상태에서 엉덩이를 업시키고(브리지 자세) 동작을 하면 허리와 엉덩이가 함께 탄탄해지는 1석3조의 효과를 볼 수 있다.(20회씩 3세트)

동작2 호흡을 마시며 상체를 천천히 왼쪽 방향으로 기울였다가 잠시 멈추고 호흡을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아오면서 옆구리를 자극한다. 이때 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고, 올라올 때는 순전히 옆구리의 힘으로 올라오도록 한다.

동작3 이어서 숨을 내쉬며 왼쪽으로 상체를 비틀어 트위스트 동작으로 연결한 다음 숨을 마시며 처음 자세로 돌아온다. 1세트 시행 후 다리를 바꿔 반복한다.(20회씩 4세트)

45도 상체를 숙인 런지 동작-동작1 한쪽 다리는 90도로 무릎을 세워 접어주고, 한쪽 다리는 뒤로 최대한 멀리 뻗은 다음 뒤꿈치를 세운다. 상체는 앞으로 45도 정도 기울이고 양손은 굽힌 앞쪽 다리 무릎 위에 둔다.

동작2 호흡을 마시면서 뒷다리 무릎을 굽혀 땅에 닿을 정도로 내려간다. 올라오면서 호흡을 내쉬고 뒷다리 무릎을 쫙 펴준다. 뒤쪽 힙에 최대한 에너지를 끌어모아 힘을 주어 엉덩이가 업되는 것을 느낀다. 앞쪽 다리 무릎은 발보다 튀어 나오지 않도록 90도를 계속 유지하고, 몸의 중심은 앞쪽으로 둔다. 1세트 후 다리를 바꿔 반복한다.(20회씩 2~3세트)

슈트 혹은 한복이 유독 잘 어울리는 사람이 따로 있듯이 비키니가 어울리는 몸매 역시 따로 있다. 한국 여성들은 서양 여성들에 비해 날씬한 몸매를 갖고 있지만 비키니를 입었을 때 그다지 매력적이지 않다. 그 이유는 '가슴=엉덩이'라는 비키니 황금비율을 갖추지 못했기 때문이다. 비키니가 잘 어울리려면 허리는 가늘면 가늘수록 좋다. 가슴에서 허리로, 다시 허리에서 엉덩이와 허벅지로 떨어지는 곡선이 살아 있으면 완벽한 몸매가 아니거나 살집이 있어도 충분히 섹시해 보일 수 있다.

비밀1

비키니가 어울리는 신체 황금비율을 알려주마

비밀2

서양인처럼 팔·다리가 길어지는 비키니태 만들기

비밀3

한 달 만에 가슴 안 커진다! 가슴이 커 보이는 운동은 따로 있다

비밀4

비키니 입을 때 반드시 도려내야 할 틈새 살은 어디?

비밀5

윗배 아랫배 골고루 없애고, 11자 복근으로 비키니 몸매 완성

가슴운동은 자세가 8할

비키니를 입었을 때 가장 먼저 시선을 잡아끄는 부위는 가슴이다. 실제로 비키니 대회에서도 풍만한 가슴은 심사위원에게 좋은 점수를 받을 수 있는 조건 중 하나다. 그러나 동양여성은 비교적 작은 가슴을 갖고 있는 것이 사실이다. 대부분 운동으로 가슴을 키우는 것이 불가능하다고 생각하지만, 정확한 자세로 운동하면 가슴선을 모아주고 발달시켜 빈약한 가슴도 풍만하게 보이는 효과를 줄 수 있다. 물통이나 덤벨을 이용한 덤벨 프레스는 누구나 쉽게 할 수 있는 것이 특징이다.

부상의 위험도가 적고 가장 정확한 자세를 취할 수 있기 때문에 누워서 운동하는 것이 더 효과가 좋다. 초보자는 500리터 생수병으로 시작하고, 차차 무게를 늘려 1~2㎏의 덤벨을 사용한다.

비키니 황금비율의 중심은 허리

비키니를 입었을 때 잘록한 허리라인은 가슴과 엉덩이를 더욱 돋보이게 한다.

반대로 다른 곳은 다 날씬해도 허리가 일자이거나, 러브핸들(뱃살)이 수영복 팬티 라인 옆으로 흘러내린다면 모양새가 살지 않는다.

따라서 비키니 다이어트에서 허리운동은 아무리 강조해도 지나침이 없다. 필라테스 동작을 응용한 '앉아서 트위스트'는 앉아서 편안하게, 또 특별한 기구 없이 스스로 몸의 무게를 이용해 운동할 수 있는 것이 장점이다.

옆구리를 집중적으로 늘려주고 허리를 강하게 골고루 자극해 러브핸들을 없애준다. 가슴과 엉덩이보다 허리는 두 배 더 운동할 것!

-비키니 트위스트

동작1 오른다리는 접어서 바깥쪽으로, 왼다리는 접어서 안쪽으로 뻗어 앉는다. 팔꿈치를 접어 가슴 앞에서 손을 모은다.

엉덩이가 두배로 커지는 운동

비키니 대회에 출전하기 전 선수들이 가장 신경 써서 운동하는 부위는 단연코 엉덩이다. 풍만한 가슴과 더불어 풍만한 힙은 여성성을 상징할 뿐만 아니라 큰 점수를 차지하기 때문이다. 대부분의 한국 여성들은 납작하거나 작은 골반을 갖고 있기 때문에 상대적으로 허리가 두꺼워 보인다. 이 때문에 몸의 전반적인 비율에서 점수가 깎이게 된다. 마이애미에서 열린 머슬마니아 세계대회에 참가했을 때 남미 선수들을 많이 볼 수 있었는데, 타고난 키와 풍만한 엉덩이 덕에 같은 여자가 봐도 무척 섹시해 보였다.

이처럼 불리한 조건에도 한국 여성들이 세계대회에서 좋은 성적을 내고 있는 비결은 작지만 빵빵하고 하늘로 치솟은 엉덩이 덕분이다. '힙업'을 위해서는 엉덩이 근육의 제일 상부에 위치한 중둔근 발달이 가장 중요하다. 널리 알려진 런지 자세에서 상체를 앞으로 45도 숙인 런지 자세는 더욱 강하게 엉덩이를 자극해 힙업 효과에 탁월하다.

'비키니' 하면 가장 먼저 '뱃살'이 걱정되시죠? 비키니 다이어트에서 뱃살 못지않게 중요한 게 피부관리예요. 급격한 다이어트 후유증으로 바람 빠진 풍선처럼 피부가 쭈글쭈글해지기 쉬운데요. 아무리 날씬해도 피부가 탄력이 없다면 노출이 심한 비키니룩은 꽝이에요.

기본적으로 평소 장을 가볍고 건강하게 관리하면 뱃살 걱정도 줄이고, 탄력있는 피부를 유지할 수 있어요. 장을 건강하게 유지하기 위해서는 장 속 유익한 균을 늘리는 것이 정답이에요. 식이섬유가 풍부한 말린 과일이나 채소, 현미, 요구르트 등이 좋아요. 최근 출시된 제품 중 살아 있는 효소와 현미 껍질을 그대로 갈아서 만들었다는 '라이스브랜'이라는 제품을 추천할게요. 함께 운동하는 제자들에게도 추천했는데, 변비가 없어지는 효과가 있다고 하더라고요. 흰 쌀에서 얻을 수 없는 현미 껍질의 영양을 그대로 섭취할 수 있다고 해서 저는 두유나 우유에 타서 먹거나 좋아하는 과일을 갈아 건강 주스로 만들어 먹어요. 아침식사 대용으로 그만이에요.

사진 | 와일드 바디 레이·자료제공 |머슬마니아 한국지부(프로모터 김근범 www.musclemania.kr)

<강주일>