몸의 밸런스와 라인을 찾아주는 안방 글래머 운동법

몸의 밸런스와 라인을 찾아주는 안방 글래머 운동법

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입력 : 2013.09.13 09:00

복잡한 도구를 구비할 필요도, 많은 비용을 투자할 필요도 없다. 라이프스타일 디자이너 정아름이 몸의 라인과 밸런스를 찾아주는 안방 글래머 운동법을 공개한다.

전체적인 몸의 밸런스를 잡아주는
앉아서 파닥거리기
운동량 : 100회 / 효과 : 몸의 밸런스를 잡아주고 코어를 강화시켜 척추를 건강하게 만들어준다.

① 바닥에 앉아 다리는 골반 너비로 벌리고 양발은 11자로 놓는다. 팔꿈치를 굽혀 양 손바닥이 나란히 마주보게 한다.

② (숨을 들이마신다) 양팔을 양 옆으로 펼쳐 등 뒤와 겨드랑이 사이를 조여 어깨와 가슴을 편다. 이때 손바닥은 정면을 향하고, 팔꿈치는 허리에 붙여야 한다.

③ (숨을 내쉰다) 턱을 당긴 채 뒤로 비스듬히 몸을 기울인 다음 (숨을 들이마셨다 내쉰다) 손바닥만을 이용해 날갯짓하듯 앞뒤로 움직이며 10초간 유지한다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다.

운동을 하는 동안 척추는 항상 일직선으로 유지해야 한다. 팔꿈치가 허리에서 떨어지면 등 근육의 조임이 풀어지니 주의한다. 복부는 배꼽을 등 쪽으로 당겨준다는 느낌으로 늘 타이트하게 유지해준다.

탄력 있고 슬림한 팔 라인을 만드는
기울여 물통 들어올리기
운동량 : 100회 / 효과 : 코어를 단련시켜주고 묵은 뱃살과 팔뚝 살을 없애준다.

① (숨을 들이마신다) 양손으로 물병을 잡고 앉아 무릎은 살짝 세우고 뒤꿈치는 바닥에 닿게 한다. 복부는 등 쪽으로 당겨 긴장시킨다.

② (숨을 내쉰다) 척추를 일직선으로 유지하며 뒤로 45도가량 기울인 뒤 (숨을 들이마신다) 팔꿈치부터 어깨 끝부분까지 옆구리에 고정시킨 상태에서 (숨을 내쉰다) 물통을 살짝 위로 들어올린다. 팔꿈치를 물통보다 살짝 앞으로 고정시킬 경우 자극은 더 강해진다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 물통을 앞쪽으로 들어올린 다음, 팔꿈치를 쭉 펴서 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 날개 뼈를 고정시킨 상태에서 목과 어깨에 힘을 빼고, 팔의 힘만으로 들어올린다. 팔 위쪽이 최대한 늘어났다 확실하게 조여지는 것이 느껴져야 한다.

500㎖ 물통에 물을 꽉 채운 상태로 운동하면, 0.5㎏짜리 덤벨로 운동하는 것과 같은 효과를 기대할 수 있다.

탄탄한 상체 라인을 만들어주는
무릎 대고 팔 굽혀 펴기
운동량 : 20회X5세트 / 효과 : 탄탄한 상체 라인을 만들어주며 전신 칼로리 소모의 효과가 있다.

① 바닥에 무릎을 대고 엎드려 양손은 어깨너비보다 약간 넓게 하여 바닥을 짚는다. 손바닥 안쪽에 힘을 주어 손바닥이 바깥 쪽으로 젖혀지지 않게 한다.

② (숨을 들이마신다) 무릎을 살짝 구부려 양발을 45도 각도로 들어올린다. 복부는 등 쪽으로 당겨 긴장시킨다.

③ (숨을 내쉰다) 천천히 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 바로 위까지 내린다. (숨을 들이마셨다 내쉰다) 서서히 팔을 펴 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 복부를 항상 타이트하게 유지한다.

상체 전체를 슬림하게 만들어주는
펀치 펀치
운동량 : 100회 / 효과 : 전신운동으로 상체 근육과 허리, 복부까지 자극한다.

① 바르게 선 상태에서 양발을 골반 너비로 벌리고 양손은 주먹을 가볍게 쥐어 턱 선 높이로 든다. 어깨를 최대한 끌어내려 귀와 어깨가 멀어진 상태를 유지하고, 복부는 등 쪽으로 당겨 긴장시킨다.

② (숨을 들이마셨다 내쉰다) 몸통을 왼쪽으로 비틀며 오른 주먹을 내지른다. 몸통을 비틀 때 복부도 함께 비틀어주고, 골반은 정면을 유지한다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 몸통을 오른쪽으로 비틀며 왼 주먹을 내지른다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 호흡을 짧게 멈추지 않고 지속해야 하며, 온몸의 근육을 모두 쓴다는 느낌으로 적극적으로 움직인다.

슬림하고 균형 잡힌 어깨를 만들어주는
물통 들었다 내리기
운동량 : 100회 / 효과 : 슬림하면서도 균형 잡힌 어깨를 만들어준다.

① (숨을 들이마신다) 바르게 선 상태에서 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 물통을 쥔 채 손등이 정면을 향하게 한다. 이때 발바닥 전체에 체중이 고르게 실려 있어야 한다. 어깨를 최대한 끌어내려 귀와 어깨가 멀어지게 한다.

② (숨을 내쉰다) 물통을 어깨 높이까지 들어올리되 팔꿈치가 먼저 올라간다는 느낌이 들게 한다. 이때 손등은 하늘을 향한 상태여야 한다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 물통을 내린다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 어깨나 목에 힘이 들어가기 쉬우니 거울을 보면서 힘이 들어가지 않는지 계속 확인한다.

어깨 운동을 할 때 남녀 할 것 없이 가장 많이 하는 실수가 바로 어깨를 으쓱하는 것처럼 들어올리는 것이다. 이렇게 하면 효과도 떨어지고 목과 어깨에 통증이 올 수 있다. 운동하는 내내 의식적으로라도 어깨를 끌어내리려고 노력하자.

어깨 라인의 군살을 제거하는
물통 교차시키기
운동량 : 좌우 각 100회 / 효과 : 어깨 뒤쪽에 뭉친 살을 제거한다.

① 무릎을 바닥에 댄 채 엎드린다. 왼손으로 바닥을 짚고 오른손으로 물통을 쥐어 손등이 정면을 향하게 한다. 척추는 일직선을 유지하고 골반이나 상체 각도는 바닥과 평행이 되게 한다.

② (숨을 들이마신다) 오른쪽 팔꿈치를 굽힌 다음 오른팔을 왼팔 안쪽으로 밀어넣는다.

③ (숨을 내쉰다) 오른쪽 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼며 최대한 들어올린다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시하고, 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 리드미컬하고 빠르게 움직이되 복부를 긴장시켜 몸이 흔들리지 않게 한다.

하체 라인을 탄력 있게 가꿔주는
앉았다 일어나기
운동량 : 100회 / 효과 : 탱탱한 하체 라인을 만들어준다.

① 바르게 선 상태에서 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 골반에 얹는다. 발가락은 살짝 들어올린다.

② (숨을 들이마신다) 천천히 골반을 접듯 엉덩이를 뒤로 빼며 (숨을 내쉰다) 90도 각도로 앉는다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 빠르게 일어선다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 이때 엉덩이에 힘을 주어 조인다.

가장 흔한 동작이지만 가장 많이 틀리는 운동 중 하나. 발가락을 들어 운동하면 골반의 위치를 정확하게 찾을 수 있어 바른 자세로 이 동작을 할 수 있다. 엉덩이를 뒤로 쑥 빼서 확실하게 앉아주는 것이 중요하다. 엉덩이로 의자 위에 놓여 있는 풍선을 터뜨린다고 상상하면 확실히 앉을 수 있게 된다.

허리 라인을 잡아주는
코어 슈퍼맨
운동량 : 100회 / 효과 : 복부 및 등허리의 근력을 강화해주며 허리라인을 아름답게 가꿔준다.

① (숨을 들이마신다) 엎드려 누운 상태에서 양손을 어깨보다 넓게 벌리고 바닥을 짚는다. 양발은 골반 너비로 벌리고 발등은 바닥에 밀착시킨다.

② (숨을 내쉰다) 팔다리를 동시에 들어올린 뒤 엉덩이를 확실히 조이고 등허리의 느낌에 집중하며 1~2초간 버틴다. 시선은 45도 아래를 보고, 발바닥은 하늘을 향하되 틀어지지 않아야 한다.

③ (숨을 들이마셨다 내쉰다) 천천히 팔다리를 아래로 내린다. 동작 ②로 돌아가 반복 실시한다. 

/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
  진행 김선아 | 자료제공 <정아름의 안방 글래머 다이어트>(비타북스)