잠 못 드는 열대야… 찬물 샤워는 안 좋아요
입력 : 2013.08.20 03:00
초저녁 산책·스트레칭으로 서서히 체온 낮춰야 잘 자
술 마시면 잠들기는 쉽지만 수면 지속시간은 짧아져
단 음식·탄수화물도 숙면 방해
8월 하순으로 넘어가는 시점인데도 여전히 밤 최저기온이 24~26도를 넘나든다. 열대야가 지속한 기간도 보름이 넘다 보니, 심신이 지쳐 갈수록 잠을 못 이루겠다는 사람이 많다. 지난주보다는 주춤한 상태지만 이번 주에도 무더위는 이어질 전망이다.
사람 몸은 낮 사이 올라갔던 체온이 밤에 자연스럽게 떨어지면서 수면 모드에 들어가게 된다. 몸속의 생체 시계가 어둠을 인지하고 야간에 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 늘리면서 잠을 청한다. 하지만 기온이 25도 이상 높으면 체온이 떨어지지 않고, 더위가 각성 상태를 유발해 멜라토닌 분비를 줄여 불면증을 쉽게 일으킨다.
사람 몸은 낮 사이 올라갔던 체온이 밤에 자연스럽게 떨어지면서 수면 모드에 들어가게 된다. 몸속의 생체 시계가 어둠을 인지하고 야간에 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 늘리면서 잠을 청한다. 하지만 기온이 25도 이상 높으면 체온이 떨어지지 않고, 더위가 각성 상태를 유발해 멜라토닌 분비를 줄여 불면증을 쉽게 일으킨다.
또 미지근한 물로 샤워해 몸의 열기를 적절히 식히면 수면 유도 효과를 볼 수 있다. 찬물로 샤워하면, 갑자기 차가워진 몸을 다시 덥히려는 생리 반응 때문에 체온이 다시 올라가 숙면을 방해할 수 있다. 음주는 잠을 재촉하기는 쉬우나 수면 지속 시간을 짧게 해 밤사이 뒤척이게 하고, 새벽 수면을 방해한다.
저녁에 먹는 음식의 종류도 수면에 영향을 준다. 칼슘, 마그네슘, 트립토판 등의 비타민과 무기질은 멜라토닌 분비를 늘려 숙면에 도움을 준다. 매일 우유나 유제품, 멸치 등을 꾸준히 섭취할 것을 권장한다. 반면 저녁에 단맛의 음식이나 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 높아지고, 이는 인슐린 분비를 자극해 숙면을 방해할 수 있다. 잠자기 전의 포만감과 허기 모두 스트레스 호르몬 분비를 늘려 잠들기 어렵게 만든다.
서울수면센터 한진규 원장은 "코골이나 수면 무호흡증 등 기존에 수면장애가 있으면 무더위로 수면 리듬이 쉽게 깨진다"며 "열대야가 지나도 계속 잠을 못 이루면 수면장애 진료를 받아 보는 게 좋다"고 말했다.