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입력 : 2013.08.05 09:00
한여름 무더위에 지친 체력을 보충하고 면역력을 기르기 위해 먹는 것이 삼계탕과 같은 보양식이다. 하지만 운동부족과 영양과잉인 사람에게 고열량, 고단백의 보양식은 오히려 독이 될 수 있다. 몸의 열은 내려주고 식이섬유와 비타민, 수분을 충분히 보충해주는 제철 채소 밥상이야말로 여름에 꼭 필요한 보양식이다.
JULY’S RECIPE
부추+양상추+토마토+오이+열무+꽈리고추+갑오징어+피망+애호박+참외
월요일 보리밥, 애호박두부고추장찌개, 열무겉절이, 부추김치, 꽈리고추된장무침
화요일 율무밥, 김치오이냉국, 가지볶음, 오이눈썹나물, 토마토부추전
수요일 흑미밥, 열무된장국, 애호박볶음, 피망돼지고기잡채, 참외피클
목요일 검은콩밥, 미역국, 감자열무물김치, 꽈리고추조림, 감자피망잡채
금요일 현미밥, 오이감정, 가지구이샐러드, 두부조림, 열무물김치
토요일 갑오징어부추리조토, 오이스터프트샐러드, 토마토주스, 애호박·피망볶음
일요일 열무물김치말이국수, 부추전, 가지나물
남편을 위한 섬유질
풍부한 채소 보양식
음주와 과식, 폭식으로 배가 나온 남편을 위해서는 항산화 작용, 특히 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 효과가 뛰어난 녹황색 채소 위주의 식단이 좋다. 이러한 채소는 식이섬유가 많아 포만감이 오래가고, 항산화 성분이 풍부해 디톡스 효과를 기대할 수 있다.
애호박두부고추장찌개
기본재료 애호박 ⅓개, 두부 ½모, 양파 ¼개, 대파 ¼대, 풋고추 ½개, 홍고추 ¼개, 고추장 3큰술, 다진 마늘·참기름 2작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 다시마 물 2½컵
만드는 법
1 애호박은 도톰한 두께로 반달썰기하고 두부는 먹기 좋은 크기로 도톰하게 썬다.
2 양파는 굵직하게 채 썰고 대파와 풋고추, 홍고추는 어슷하게 썬다.
3 냄비에 참기름을 두르고 애호박, 양파, 고추장, 다진 마늘을 넣고 달달 볶는다.
4 애호박에 간이 배면 다시마 물을 부어 한소끔 끓인다.
5 ④가 끓으면 중불로 줄이고 두부를 넣고 애호박이 익을 때까지 끓인다.
6 ⑤에 대파와 풋고추, 홍고추를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 한소끔 끓인다.
TIP 애호박은 충분히 볶아 간이 잘 배게 해야 찌개를 끓였을 때 국물에 깊은 감칠맛이 난다.
열무겉절이
기본재료 열무 한 줌(¼단), 양파 ¼개, 풋고추·홍고추 ½개씩, 굵은소금 약간
겉절이양념 고춧가루·매실청 2큰술씩, 멸치액젓 1½큰술, 물·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금 2작은술씩
만드는 법
1 열무는 씻어 5~6㎝ 길이로 잘라 굵은소금을 약간 뿌려 15분 정도 두어 숨을 약간 죽인다.
2 양파와 풋고추, 홍고추는 5㎝ 길이로 곱게 채 썬다.
3 ①의 숨이 살짝 죽은 열무를 찬물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4 볼에 열무와 양파, 풋고추, 홍고추를 담고 분량의 양념 재료를 순서대로 넣고 살살 버무린다.
TIP 열무 양념은 미리 섞어두면 고춧가루가 불어 풋내가 나므로 버무릴 때 넣는다.
부추김치
기본재료 부추 ⅓줌, 멸치액젓 1½큰술, 굵은소금 약간
찹쌀풀 찹쌀가루 1큰술, 물 5큰술
양념 고춧가루 3큰술, 다진 마늘·통깨 1큰술씩, 다진 생강 1작은술, 소금·설탕 약간씩
만드는 법
1 부추는 씻어 5㎝ 길이로 잘라 멸치액젓과 굵은소금을 약간 넣어 살살 버무려 20~30분 정도 절인다.
2 ①을 체에 밭쳐 부추는 건져내고 국물은 따로 둔다.
3 냄비에 분량의 재료를 넣어 끓여 찹쌀가루로 풀을 쑨 뒤 식혀 ②의 국물과 섞어 양념 재료를 넣고 고루 섞는다.
4 고춧가루가 불면 부추를 넣고 살살 버무려 밀폐용기에 담고 하룻밤 실온에 보관한 뒤 냉장보관해 먹는다.
TIP 부추를 절인 국물을 넣어주면 김치 향이 훨씬 좋아진다.
꽈리고추된장무침
기본재료 꽈리고추 한 줌, 통깨 약간
된장양념 다시마 물 2큰술, 된장·매실청 1큰술씩, 깨소금·참기름 2작은술씩, 다진 마늘 1작은술
만드는 법
1 꽈리고추는 씻어 꼭지를 따고 한입 크기로 어슷하게 썬다.
2 꽈리고추에 된장양념을 넣고 버무려 통깨를 뿌린다.
TIP 꽈리고추는 씻은 뒤 꼭지를 따야 맵고 아삭한 맛이 난다.
/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
진행 강부연 기자 | 사진 이종수
요리 및 도움말 김영빈(수랏간) | 어시스트 이정화·김은선