[스크랩] 고관절에 좋은운동

고관절에 좋은 운동법

요즘에는 큰 병이 아닌 여기저기 몸이 쑤시고 불편한 경우때문에 병원을 찾는 경우가 더 많습니다.

검사를 해 보아도 특별한 이유가 없는데도, 이상하게 몸이 뻐근하고 불편하게 되는거죠.

오늘은 현대인이 특히 불편해하는 부위 중 하나인 고관절에 대해서 이야기해보려고 합니다.

<고관절>

일명 엉덩관절이라고 불리는 곳입니다. 골반과 허벅지를 연결시켜주는 곳이라고 생각하시면 됩니다.

고관절은 골반과 허벅지뼈가 연결되어서 빙글빙글 돌아갈 수 있는 기능을 하는 부분입니다.

고관절과 허벅지의 공간이 줄어들게 되면 다리를 돌릴때나 다리를 들 때 뻐근하고 불편한 느낌이 들 수 밖에 없죠.

고관절 통증이 오는 이유는 여러가지가 있습니다. 몇 가지 가장 흔한 이유를 들어볼까요?

1. 바른 자세로 걷지 않는다.

고관절은 우리의 몸의 무게를 가장 많이 지탱하는 곳입니다. 따라서 오래 서 있거나 걸으면 뻐근하거나 불편하다고 느껴지곤 하죠.

자신의 걸음걸이를 한번 살펴보세요. 똑바로 11자로 걷는 분은 거의 없어요. 팔자 걸음이나 X자로 걷게 되죠.

바른 보행이 아니라면 걸을 때 사용하는 부위인 고관절에 무리가 갈 수 밖에 없습니다.

2. 운전을 자주 한다

운전을 할 때는 주로 오른쪽 다리만 사용하게 됩니다. 그런데 이상하게 고관절은 오른쪽이 아닌 왼쪽이 뻐근하게 되죠.

이유는 왼쪽 다리는 잠궈놓은채로 오른쪽 다리만 사용하기 때문입니다. 오랜시간 고정되어 있는 왼쪽 골반에 이상이 생기게 되는거죠.

3. 다리를 꼬고 앉는다.

주로 여자분들이 의자에 앉을 때 다리를 꼬는 습관이 있는데, 다리를 꼬는 습관은 몸에 굉장히 안 좋습니다.

특히 자신에게 익숙한 한쪽 방향으로만 다리르 꼬게 되기 때문에 골반이 틀어지기도 하고, 고관절에도 안좋은 영향을 미칩니다.

그럼 고관절 통증을 치료하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

고관절은 다리를 빙글빙글 돌려주는 소켓같은 역할을 한다고 말씀드렸죠?

뻑뻑한 부위가 잘 돌아가게 하기 위해서는 공간을 확보해주는 것이 중요합니다.

따라서 골반과 허벅지 사이를 멀리 해주면 고관절이 움직일 수 있는 공간이 그만큼 넓어지게 되죠.

고관절이 편안해질 수 있도록 골반과 허벅지 사이를 분리하는 운동을 알려드리겠습니다.

골반통증이 있으신 분들에게도 좋고, 허벅지의 라인을 예쁘게 만드는데도 효과가 있는 동작입니다.

등 대고 누워 두 다리 직교로 돌리기

준비동작

1. 등을 대고 누워 두 손을 머리 위에 받칩니다.

2. 발 끝을 밀면서 두 다리를 하늘을 향해 곧게 뻗습니다.

운동동작

1. 오른쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 내려서 두 다리가 거의 직교하게 합니다.

2. 두 다리를 동시에 시계 방향으로 원을 그리며 돌려줍니다. (세운 다리는 내리고, 내린 다리는 세웁니다.)

3. 다시 두 다리를 동시에 반시계 방향으로 원을 그리며 돌려서 직교 상태로 돌아갑니다.

운동강화하기

머리를 살짝 들고 운동을 하면 배에도 힘이 들어가 복근운동에도 효과가 있습니다.

[출처] 고관절에 좋은 운동법|작성자 황후 문지숙

고관절에는 약도 특별한 음식도 좋은게 없다고 합니다..

아프지 않을정도로 꾸준한 운동이 필요하고요

사골 같은게 좋을듯 합니다

안녕하세요.

척추와 허리에 좋은 운동에 관한 문의를 주셨군요.

일반적으로 척추에 가장 좋은 운동은 수영과 걷기운동입니다.

수영도 접영, 평형 등 허리에 무리가 많이 가는 영법보다는 자유형, 배영과 같은 영법이 도움이 되고, 뛰는 것보다는 운동장이나 공원 트랙에서의 꾸준한 걷기운동이 도움이 되실 수 있습니다.

또한 집에서 간단히 할 수 있는 자가운동이 있습니다.

두가지 정도만 간단히 알려드리면,,

먼저 허리 굴곡운동입니다.

바닥에 매트를 깔고 반듯이 누운 상태에서 무릎을 세우고 허리가 바닥에 닿도록 힘을 줍니다.

이후 양팔을 무릎쪽을 향해 뻗고 허리를 구부립니다. 이때 할 수 있는 범위내에서 해줍니다.

다음은 양팔로 한쪽 무릎을 감싸 가슴쪽으로 잡아당깁니다.

그리고 무릎을 곧게 편 상태로 한쪽 다리를 올려서 유지시킵니다.

(각 동작은 양쪽 대칭적으로 한 동작당 6~10초 정도를 유지하고 운동도중 통증이 있는 동작은 제외시킵니다.)

두번째는 허리 신전운동입니다.

한쪽 손과 반대쪽 무릎을 서로 반대로 밀어줍니다. (즉, 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 손을 바깥쪽으로 무릎은 안쪽으로 밉니다.)

이후 엎드린 자세로 허리에 힘을 때고 두팔을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌린 상태로 바닥을 짚고 상체를 들어올립니다.

그리고 양팔을 허리 옆쪽에 두고 곧게 뻗은 상태에서 머리를 들어줍니다. 이 동작에서 한쪽 다리를 들어 유지합니다.

(이 동작 또한 양쪽 대칭적으로 한 동작당 6~10초 정도를 유지하고 운동도중 통증이 있는 동작은 제외시킵니다.)

이 외에도 여러가지 동작들이 있으나 글로 하기에는 무리가 있네요.

그리고, 이런 운동들보다도 일상생활에서의 바른 자세가 척추질환을 예방하는 데 가장 중요하다는 점, 기억하시기 바랍니다.

1) 누워서 또는 앉아서 다리를 쭉 펴고 발목을 세우고 약 10초간 유지하고, 반대로
발목을 쭉 펴고 10초간 유지하며, 이를 10회 이상 반복하며, 또, 중간 중간에 발목을
좌.우로 10회정도 돌린다. 이 때에 발로 본인 이름 등을 쓰는 연습을 하시면 좋습니다.

2) 누워서 허공 하늘자전거(자전거없이 허공에서 자전거 타기 운동)를 수시로 한다.
특히, 아침 기상 전, 저녁 취침 전 침대에 누워서 하시면 더 좋습니다.

3) 오래 앉아 일하신다면, 앉아서 또는 30분 마다 서서 하늘보고 만세하는 습관을
기르십시요. 또, 문을 지나 갈 때 마다 하늘보고 만세하는 습관을 기르시면 골반.
고관절교정 및 근육강화에 아주 좋습니다. 이 때에 무릎.다리에 힘주고 양팔을 쭉
펴고 만세를 하시고 측만된 쪽(골반이 처진 쪽) 한 팔만 서너번 더 만세를 하시는
것이 좋습니다.

4) 평지에서 걷기운동을 꾸준히 하여 고관절근육을 강화하십시요. 10도이상 되는
산의 등산, 계단오르내리기, 고관절에 충격(임펙트), 하중을 주는 운동 등은 절대
피하셔야 합니다.

5) 평지에서 걷기속도 및 걷는 시간은 100m를 약 80초 정도로 걸으시고 걷는 시간은
처음에는 매일 약 15분씩, 약 1주일 후에는 매일 20분씩, 약 2주 후는 매일 25분씩
하는 식으로 운동량을 조금 늘려 주시고 최대 1시간 이내로 하시면 아주 좋으며,
걷기운동 1개월 후에는 걷는 속도를 100m에 약 50초이내 정도로 올려서 걸으시면
아주 좋습니다. 절대로 처음부터 무리하게 하시면 어떤 좋은 운동이라도 고관절에
무리를 주어 고관절을 더 악화시킬 수도 있습니다.

6) 런닝머신에서 걷기를 하시면 더 좋습니다. 속도는 3 이하, 경사도 3 이하로
하시고 처음에는 매일 약 15분씩, 약 1주일 후에는 매일 20분씩, 약 2주 후는 매일
25분씩 하는 식으로 운동량을 조금 늘려 주시고 최대 1시간 이내로 하시면 아주
좋으며, 걷기운동 1개월 후에는 속도 5이하 경사도 5이하 정도로 올려서 걸으시면
더 좋으나, 절대로 처음부터 무리하게 하시면 어떤 좋은 운동이라도 고관절에 무리를
주어 고관절을 더 악화 시킬 수도 있으며, 또, 이 때에 반드시 골반.고관절충격을
최소화할 수 있는 RX신발을 신으셔야 합니다.

수술 전, 발병 전 운동을 안하시는 분들도, 발병, 수술 후 의욕적으로 운동하시려고
하는 것이 일반적이나 너무 과한 운동은 잘못하면 악화.재발을 촉진시키는 한 원인이
될 수도 있으니, 반드시 단계별로 운동량을 서서히 늘리셔야 합니다.

아래를 참조하시어 치료하시면 치료실패로 인한 경제적, 신체적, 정신적 손실을
최소화할 수 있습니다.

골반이 클 경우 허벅지근육이 덜 발달되고 Q각(골반골끝-슬개골 중앙과 발목중앙-
경골/정강이 큰뼈 중앙에서 교차하는 각도)이 커서 X다리의 원인이 되고, 골반이
적을 경우 허벅지근육이 발달되고 Q각이 적어서 O다리(휜다리)의 원인이 됩니다.
또 이는 고관절.골반의 변형 및 질환의 한 원인이 됩니다.

고관절.골반 치료의 기본 중 기본은 고관절.골반충격 최소화(고관절.골반충격이
덜 하면 덜 아파다는 것은 진리입니다), 올바른 자세, 올바른 걸음걸이입니다.
아무리 좋은 치료를 했어도 일상생활에서 이 기본을 유지 못하면 재발됩니다.
기본에 충실하시면 고관절.골반은 쉽게 호전될 수 있습니다.

일반적으로 골반.고관절통증은 다리길이차이, 척추측만여부등을 확인한 후,
척추-고관절.골반-무릎-발목-발바닥에 이르는 하지정렬(정상무릎 Q각 약14 유지)
및 다리길이보정, 측만증교정을 과학적으로 교정할 수 있는 RX신발을 신고 일상
생활을 하시면, 특별한 치료없이도 대부분 곧 좋아집니다.

이 신발은 별도의 교정치료시간과 비용을 들이지 않고 일상생활을 더 편하게 하면서
신고만 있어도 본인도 모르게 몸 전체가 자연교정됩니다. 미국에서는 11자 다리인
분들도 11자유지, 다리변형, 자세변형, 걸음걸이변형 예방 및 골밀도 강화를 위해
이 신발을 많이 신고 일상생활을 합니다.

또, 이 신발을 신고 고관절.골반, 발.무릎.허리질환등이 있는 분들이 햇볕이 있는 날
평지에서 꾸준한 걷기가 좋은 이유는, 햇볕을 통해서 공급받은 비타민D가 칼슘흡수를
도와주어(칼슘을 아무리 많이 먹어도 비타민D가 없으면 뼈에 흡수되지 않음) 뼈를
튼튼하게 하고, 땅을 밟음으로 골밀도를 증가시키고(땅을 밟지 않은 수영과 같은
운동은 골밀도 증가에 도움이 안됨), 근육을 이완시켜 혈류량을 높여(병원에서 허리.
무릎질환이 있는 분에게 근육이완.혈관확장을 위해 주사하는 근육이완제와 같음),
혈액속에 있는 자가 진통소염제로 하여금 아픈 부위를 자연치유케 하기 때문입니다.

용어 : RX신발이란?- 근골격계질환 예방.재활.치료에 처방하는 신발을 통칭함.